那么，这里要提醒一下，心率这个东西，是很看天气原因的。这两个比赛，天气都比较凉爽，体感舒适，心率能发挥出来水平。如果是夏天的话，那么普遍心率会比这个再高一些。
跑友首先需要有心率设备，心率带，心率手表等。在保证不漂移的情况下。约为半马pb减少一分钟，基本就是心率有氧配速“下限”。或者最大心率x0.7-0.8这个区间。我的有氧下限约为4分18左右。我的最大心率是190+，所以我平时跑到4分18的心率，是133心率。这个区间130-150之间，是你的有氧。既半马配速-60秒为有氧下限。

有氧下限速度，可以帮助跑友进行下限训练，但并不会提高成绩，除非按照下限心率或者配速跑30公里以上长距离，这样会提高有氧耐力。耐力得到提高，长距离全马耐力也会进步的。
那么提高有氧能力，就必须要跑有氧上限，190（最大心率）x0.8=152。这个152心率，我一般都跑的是145-150之内，我没有跑到过152这个心率。我平时跑步，一般都是看体感，我跑到4分左右的配速，就是我的上限，不用看心率，跑完看数据，基本就是150以内

上图是我11月5号跑的。心率150，配速是4分03秒。跑的是有氧上限心率，这个阶段，长期进行上限心率跑，就能提高有氧运动上限能力！让你相同心率，跑的更快，距离更长。但是，有氧心率上限跑，会增加腿部肌肉的疲劳，虽然我跑这个速度体感比较轻松，但是，跑的时间长，也会腿酸腿胀，所以推荐一周跑2-3次上限跑即可，强度课后进行下限或者更慢的恢复跑。
11.28号，进行训练，从下图看到，心率降低到146，就能跑到原本150心率才能跑到的4分02配速。

那么只要长期进行上限训练，全马就能快吗？
NO！
心率上限跑，只能提高你的有氧上限能力，让你在更低的心率，跑到比之前更快的配速，但是想要提高明显，还是要进行更高心率/配速的训练。也就是节奏跑或者间歇训练。
为什么呢？因为如果长期进行这个配速跑，不进行间歇或者节奏跑的话，长期以往。心脏的做功就会比较低，平时训练都150左右的心率，猛地比赛加到170-180，甚至更高，心脏输出血量，氧气会少，还会特别喘！这会使你的比赛能力下降，下面分享一下我沉痛的教训。
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教训！！！！！！！！！！！！如下：
2020年我看到有几个心率跑法某老师，只跑有氧就能进步！当时也在疫情期间，没地方训练，索性就报名交费500元，跟着他进行心率跑训练，买了个心率带，就训练这个上限跑，150心率，当时训练了整整一夏天，期间我自己偷偷忍不住天天这么慢，就跑了一次也是唯一的一次10公里35分多的。
后面听他的，没跑强度只跑上限心率配速确实进步的快，（上限跑）当时带的是心率带，基本不会漂移！

这个时候跑的很稳，因为是看心率跑的。

当时看到速度变快，4分10秒以为全马成绩也会有进步，就报名了2020年的第一场全马比赛。
结果比赛还是以跑蹦告终。这训练期间，我按照他说的跑了好几次的35公里，都是只压心率，不跑强度。反而特别累，特别喘！到真正比赛那一天，一出发2公里，才跑到3分30就累的不行，大腿没力，步幅也打不开。最终全马走了下来。之后我不在相信他的话，果断不看群任何信息。
立马改变策略，开始间歇400x30次，在加上有氧跑训练，有氧跑跑量作为基础，再加上高强度间歇，很快保持住了我之前的赛季的水平。单纯的慢跑并不能让你比赛变快。看来之前只跑有氧上限的想法是错误的。有幸我进行强度很大的间歇跑。2020年的半马跑到了70分05秒。全程心率顶到180心率。

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所以，单纯只进行有氧心率上限跑是不切实际的，我只跑了一个比赛，立马知道了弊端。比赛不像训练那样轻松，比赛时候，需要顶着你的目标配速去跑，因为平时都是有氧跑，但是比赛需要高配速，才能跑出好成绩，长期进行心率跑，确实心率配速这方面会提高不少，让你“误以为”你“比赛”的能力也在提高，但是比赛是需要高心率和高配速的，你想想，你天天4分10秒跑，不进行强度，提高配速和心率，比赛如何才能顶到180心率3分20秒之内跑21公里？根本做不到！！
所以我立马进行间歇，把之前懒惰的心脏用功给顶上来，进行间歇，400x25，中间休息很短，800x10，让心脏得到快慢结合。心肺能力也提高。后面的赛季也跑的比较好。跑了两个70分，一个71分。
根据我自己的亲身体验，告诉大家，既然要训练，就不能单纯的只训练有氧上限，要进步除了上限跑，还要有强度。
快慢结合才是王道。
我的133-152这个就是有氧的区间，只要在这个区间里训练，都会提高有氧能力，以更低的心率跑更快的配速，更多的跑量，身体也不会特别疲劳。
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总结：新手前期打基础，可以只进行有氧上下限跑，巩固有氧耐力。也可以达到减肥的效果。体重轻了才能跑的更快。
中后期，就得进行有氧上限跑+间歇+下限+节奏+下限。
有快有慢，有高有低，才能让心脏既适应大强度，也能在低心率下跑的更加轻松。进步也会很快。
大家一起加油(ง •̀_•́)ง

支持

那么能否根据配速看出是否进步？
可以！
假设某跑友，半马配速124，半马配速4分整。进行一段时间心率跑。150心率从之前的440跑到了430。那么理论上来说，他确实进步了许多。具备了半马123左右的能力。
前提是心率跑期间，强度也得上。

楼主辛苦了，
认真拜读了
一点感觉就是，楼主是大神级别，
要有也已经自己的训练方法

大佬 想问问刚入门的怎么练 现在21岁 平常跑5-10km 配速5.10-5.20 跑了一个月 不知道怎么跑 感觉没什么提升 一直都是配速跑比较多

字太多只看画了，看出了“牛b”二字训练心得因人而宜，我拿来照搬就成了快速飞升手册

跑下限，其实就是堆跑量，当然也可以在慢一些。只有跑心率有氧上限才能提高有氧配速。希望不要搞混淆。
说的在简单点。以训练计划为标准。
周日，长距离跑3分40配速，25-30公里，那么身体肯定会疲劳吧？
周一，只跑到4分18秒即可，甚至更慢也无所谓。这时候如果你跑上限4分整，会增加疲劳，并没有起到放松的效果，跑下限4分18，或者更慢的速度（我一般都跑4分50）就是为了让腿部放松。增加一下跑量。
周二，身体恢复好了，今天就可以跑到4分配速了。
周三，今天22公里混氧配速3分27，
周四，昨天刚跑了强度，今天肯定有氧下限，恢复体能，4分18或者更慢
周五，恢复好了，今天跑4分
周六，跑4分
周日，前两天腿都很轻松，这时候才能跑长距离