【本贴内容由本人原创，如欲转载，请务必说明出处！】
先声明一遍，这个贴内我会把你可能会有的所有有关5X5的问题给回答一遍。请花10分钟时间一个一个仔细看。如果你的疑问仍然没有被回答，欢迎在楼下把你的问题提出，我会一一解答。但是如果你在没有认真阅读的情况下，问一个我已经解答了的问题，我是不会回答的。多花10分钟时间认真读完，可以节省多则一个来月的时间【总是看到没跟着5X5要求走，用5X5结果一上来就瓶颈了一个月的人。。。。】。
废话不多说，我现在就告诉你5X5是个什么。5X5这个概念在上世纪50年代由著名健美运动员Reg Park提出。Reg Park认为，就算是对于最顶尖的健美运动员，最有效的增肌方式既是通过注重力量的提高。这个训练理念迅速地改变了当时的健美界，而Reg Park因而推出的5X5训练方式影响了一代健美豪杰，包括我们都熟悉的施瓦辛格。当施瓦辛格15岁的时候，他就开始崇拜Reg Park，并且跟着Reg Park的5X5计划开始入门健身。因此可以看出，5X5并不是一个只是一个力量计划。5X5是一个健美运动员设计、适合健美运动员增肌的计划！如果下次那些健身房的SB笑你练5X5，你要知道他们笑的是施瓦辛格、是旧时代所有的传统健美运动员！！
那么，5X5究竟是怎么样的呢？请注意：5X5并不是一种计划，而只是一个计划的模板。这究竟是什么意思，你可能现在也听不懂。不要急，我们先来看看这个模板是什么样子的
5X5 A部分 （一切都是热身后的正式组）
杠铃深蹲 5组，各5下（5X5）
杠铃卧推 5组，各5下 （5X5）
俯身杠铃划船 5组，各5下 （5X5）
5X5 B部分（一切都是热身后的正式组）
杠铃深蹲 5组，各5下（5X5）
直立杠铃推举 5组，各5下 （5X5）
杠铃硬拉1组，5下（1X5）
这个基本健身计划模板要求你一周锻炼三次（不间隔的三天内），并且要求你把A部分和B部分交替着锻炼，比如
周一 A部分健身
周二 休息 （或自己做有氧）
周三 B部分健身
周四 休息 （或有氧）
周五 A部分健身
周六 休息 （或有氧）
周日 休息 （或有氧）
第二周周一 B部分
。。。。
你应该每次做你的三项锻炼时，尝试比上次多做5磅的重量（硬拉则多做10磅）。
比如：
周一 深蹲 150磅 5X5 卧推100磅 5X5
周三 深蹲 155磅 5X5 硬拉200磅 1X5
周五 深蹲 160磅 5X5 卧推105磅 5X5
第二周周一 深蹲 165磅 5X5 硬拉210磅 1X5
至于推举和划船的重量，你也应该尝试每次增加5磅重量，但是由于这两个锻炼所要求的肌肉力量会少于深蹲、硬拉、和卧推（推举所用的肩部力量远远少于你大腿的伸膝力量），每次增加5磅重量不一定现实。
有些5X5计划不会要求你做5组的深蹲、卧推、划船和推举，反而只做3组。所有的5X5计划都会在以上的模板上，增加其他的辅助锻炼。ICF5X5和Fierce 5是两个非常不错的，加上了辅助锻炼的5X5计划：
ICF http://tieba.baidu.com/p/4168053072
Fierce 5 http://tieba.baidu.com/p/4121175575
你也可以自己决定自己该做什么辅助锻炼，问题在于你肯定不清楚该做哪些辅助锻炼。乱加锻炼不仅不会帮你增肌增力，反而会影响你的恢复能力。下面是一些你可以自己选择添加的辅助锻炼：
引体向上 （最多3组）或 绳索下拉（最多3组）
孤立三头锻炼 （最多3组）或 双杠臂屈伸（最多3组）
孤立二头肌锻炼（最多3组）
后侧肌肉群锻炼 如山羊挺身、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉（最多3组）
至于辅助锻炼的重量怎么慢慢添加，这就不重要了。你的目标是尽快增加你的5X5 5项主项锻炼的重量。
如果你想增加别的辅助锻炼，务必先询问后再说。私自改变计划、增加锻炼会对你的肌肉恢复带来严重的负担。
你现在可能有一个问题：我究竟应该选择多重的重量开始这个计划？既然是5X5，我是用我的五项锻炼的5RM来做这个计划么？
答案是：错误。
是这样的，在用5X5的过程当中，你应该忘记RM这个概念。为什么？因为你的RM会改变的太快。想想看，每周你的深蹲很可能会被提高15磅，RM几乎每次都会有改变，所以用RM算根本不准。
你如果想用5X5的话，那么你选择的重量应该是。。。。。一个比以前轻的重量，轻的足以让你毫无压力把每个锻炼完成5组。实际上，刚开始5X5的前两周，你所用的重量应该都低于你原来的5RM。
这是为什么？原因有三则。
第一：5X5要求你一周深蹲三次，这对于很多人来说，是个难以想象的概念。你以前很可能用的是一个一周深蹲一次的计划。如果是这样的话，你一开始就用5RM一周深蹲三次，只会让你带来不必要的疲劳和难受。你应该先用一个较轻的重量花两周时间适应一周三蹲的频率，慢慢把重量加回去。
第二：你在以前的训练里，可能已经积累了“训练疲劳”。你如果想最大化你在5X5里的进展，你应该先远离自己的MAX（参考此贴http://tieba.baidu.com/p/4333762303），先养精蓄锐再挑战自己。开始两周会很轻松，但是过了两个月没人会敢说5X5是个很轻松的计划，基本人人都累成狗了。
第三：深蹲、硬拉、卧推、推举、划船都是非常有技巧性的锻炼动作。你应该先花一段时间完善自己的姿势，再挑战大重量，否则只会受伤、瓶颈。
但是最重要的是：5X5对于绝大部分的你们来说，是你们第一个严格的力量训练计划。在这之前你的深蹲、硬拉、卧推的基本功非常非常差。你必须需要用这开始的两三周适应期重新学习动作、巩固自己的力量。如果一个房子的地基很差，你再怎么装修房子，房子也会不稳、不安全。唯一的解决方法就是把房子推倒，重建！磨刀不误砍柴工，你现在“轻松”训练两三周，可以让你以后“努力”训练二三十年！锻炼是一个一辈子的事，你少两周时间不碰大重量不代表你就不能成为大肌霸。
要注意5X5训练法的性质：5X5是一个筑基训练法。有的5X5计划，比如德州5X5，是专门给精英力量举选手用的，很多大神用德州5X5突破过世界纪录。但是绝大部分的5X5计划还是针对新手的“筑基”。你可以指望用这个计划增肌、增加力量，但是如果真正要获得你梦想的身材和蛮力，上面所示的5X5模板只是一个起步而已。
什么？你可能会问，新手？等等，我可不是新手，我已经训练过两年多了。
需要明白的是这个“新手”不代表“健身小白”，而是代表任何没有拥有过严格力量训练的人。Reg Park是给职业健美运动员们设计的这个计划。如果职业健美运动员们都属于“新手”，那么你认为你又算老几？
一般来说，你可以用基本5X5训练8到12周。对于有些人来说，他们可以训练地更久，用5X5涨更久的力量。但是大部分人在8周到12周内会出现力量瓶颈。这也完全正常。到时候怎么办？参考本贴http://tieba.baidu.com/p/4333762303
一般，当你可以
5X5深蹲1.25 - 1.75倍体重
5X5卧推1 - 1.25倍体重
5X5硬拉1.5 - 2倍体重
的时候，你会发现你的瓶颈会更加频繁。你应该考虑自己换一个计划了，不再用基础的5X5。以下是本人推荐的力量训练计划顺序：
（筑基）--》 （入门）Candito线性计划 或者（入门/进阶）疯牛Madcow 5X5计划 --》 （入门/进阶）疯牛Madcow 5X5计划 或者（入门/进阶）6000初中级力量计划 或者 （进阶）Candito 6周计划 --》 （进阶）Candito 6周计划 或者 其他训练计划
这些训练计划足以保证你至少可以轻松蹲到2倍体重，获得野蛮小鲜肉的身材。在那以后，你再想专攻健美、或者专攻力量都无所谓了。要注意这些计划本身都不是“力量举”计划，针对性其实并不高。用这些计划练健美，比那些分部位计划练的效果会好很多。具体请看http://tieba.baidu.com/p/4107659408
最后，饮食该怎么办？具体饮食该怎么解决请看精品区，我发过好几个贴子详细讲解过怎么吃、需要多少蛋白质、增肌和减重的关系，等等。
但是一般来说，5X5所需要的饮食是这样的：
你应该保证你的饮食，在尽量满足你的体重目标的前提下，能够保证你的力量和肌肉的增长。
如果你实在需要减脂，并且减脂期间实在不无法跟着5X5的进度走，那么也是可以理解的。但是具体该怎么办要看你个人的决定了。没有神奇的方案可以让你每天只吃1000大卡时还能涨肌肉和涨力量。你对自己的健身要求必须现实。
5X5的讲解具体结束了，下面开始讲讲常见问题。
问：你为什么推荐5X5？
答：因为目前还没有一个更好的筑基计划。
问：谁适合使用5X5来健身？
答：无论你的目标是健美、力量举、为篮球或某其他运动强身健体，5X5都是一个非常好的起点。
问：我想增肌，5X5看起来不咋地啊，每天总共就做15组。
5X5的强处在于综合性，对于新手来说，用一个5X5计划起步会对力量、功能性和肌肉都会得到良好的发展。5X5在增肌方面也肯定比那些五天一轮、六天一轮和一些自称大神的贴吧键盘侠所创造的计划要强很多，毕竟几十年来都被无数健身巨人所推崇不是没有原因的。
问：5X5看起来是在太简单了，而且每周只做三次，我每次做完了都不觉得累。。。
答：一切都要慢慢来，你自己觉得不觉得累和你是否在增肌、在变强无关。一开始几周5X5肯定不会特别难，但是当你用更重的重量时就是另外一回事了。你
问：我不想每周锻炼3次，想每周锻炼6次。
答：其他3天可以慢跑啥的。5X5你如果故意多做反而会影响肌肉恢复。
问：5X5我能不能真的一周做4次，或者5次？3次实在太少了吧
答：你自己可以试试，你自己就明白为什么一周3次是属于极限了。
问：每次做完一项锻炼的5组5下后下次就要增加重量？我如果做不到怎么办。
答：如果你摄入的卡路里不够的话，那么可能会出现这种情况。5X5需要你至少食用维持自己体重+200以上的卡路里，也就是差不多每周增加1磅体重。如果你要减脂的话，那么增加重量的速度变慢了也是正常的。如果你做这些锻炼的姿势错了的话，那么增加重量的速度也会变慢。偷懒（深蹲蹲一半就起来、卧推没碰到胸就把杠铃推起来了）也会影响增加重量的速度。
此外，如果你是一位女性朋友的话，那么增加重量的速度也会变慢。不好意思，虽然到了二十一世纪，男女平等的社会趋势已经差不多了，生理上的差异还是无法改变的。
问：我能用机器做这些锻炼么？
答：不行，必须用自由重量，必须用杠铃。其他的二头肌锻炼、三头肌锻炼、小腿提锺你自己用机器做没事，但是核心的5个动作必须用杠铃。
问：每次硬拉时就硬拉1组而不是5组？
答：硬拉时我们要求你真正挑战5RM，因为硬拉和别的锻炼不同，更属于纯力量的锻炼，所以应该更注重挑战极限。此外，硬拉对能量和神经系统的消耗极其高，因为硬拉所需要使用的肌肉组最多。如果你做5X5的硬拉的话，除非你故意放轻重量，否则你会没有能力完成5组的。就算完成了，你也会累趴下，没有精力继续锻炼。
问：每次最多就做3个动作的5组5下？太少了点把。
答：注意这5X5只是一个模板，相对应有很多5X5的计划。这些计划中会添加别的成分，比如其他的锻炼选择和不一样的增重方式。
问：为什么这个计划不会要求我练二头肌和三头肌？
答：这只是最基本的模板。各个5X5计划会在这个模板之上添加别的锻炼，比如二头肌弯举。
问：我刚开始应该用多重的重量？
答：不要一开始5X5就挑战自己的极限。千万不要这样，我们百分之五百不推荐。选择一个够轻的重量，比如你之前如果卧推100磅5下的话，可以用80磅开始做。新手也是如此，选择一个你可以不用担心太累、可以让你专心练正确姿势的动作。如果你为了增加杠铃上的重量而姿势出了问题就不好了。
问：组间我应该休息多久？
答：按你自己感觉而定。如果你感觉良好，休息2分钟就够了。如果你感觉吃力的话，休息3分钟。如果你感觉下一组很可能完成不了的话，休息5分钟。
问：如果我失败做完一组的5下怎么办？
答：经常（特别是卧推和推举这两个动作）你可能在做最后两组的时候，出现失败的情况。这个时候，我推荐你休息3到5分钟，然后用上次的重量企图完成接下来的几组。
比如：我用160磅卧推5X5时第三组时失败了，只做了4下。那么我第四组时会拿155磅的重量企图完成，如果我还是败了就用150磅完成第五组。
如果失败的地方是在第五组，那么不要纠结企图多做一组了。下次再说吧。注意如果你出现失败的情况，那么下次不能增加重量。
问：如果我长时间出现失败的情况怎么办？
答：一般来说，如果你发现某一个锻炼连续3次都出现失败的情况（比如深蹲就是一整周都无法增重）【如果你在减脂时除外】，那么你应该考虑Deload了。我会专门开贴讲解Deload的概念，请在精品区里找这个贴子。
问：我不喜欢某某某锻炼，我能把这个锻炼给换掉么？
答：如果你不喜欢普通硬拉，想做相扑硬拉的话，那么这是可以的。如果你不想做高杠深蹲，想做低杠深蹲的话，这也是可以的。如果你不想做俯身杠铃划船的话，想做负重引体向上，这也是可以的。
但是如果你不想做杠铃深蹲，想做史密斯机器深蹲，这是不可以的。
如果你要用某一个你认为更好的锻炼来换掉5X5里的一个锻炼时，你应该考虑两点：这两个锻炼是否都会起到同样的作用？我想换的这个锻炼的增加重量的速度是否会和5X5里原来的这个锻炼一样快？
比如，我会很不推荐你哪一个哑铃锻炼来换掉5X5里的任何一个锻炼。原因很简单：哑铃的增重速度太慢，而且你无法每次只增加5磅，要不就只能两个哑铃都增加5磅，总共增加10磅。
问：我如果不会做某一个锻炼的话怎么办？
答：查看本吧精品区（如果没有教程的话请等两周。。。。）
问：我该怎么热身？
答：健身前先全身拉伸、热身5到10分钟。开始每一个锻炼之前你也应该做几个热身组。我一般会做三个热身组，先用50%今天要做的重量做一组，65%今天要做的重量做一组，80%今天要做的重量做一组。
如果用80%的重量热身时，你觉得疲累或者不对劲的话，请干脆就用该重量完成该锻炼的5组吧。不要勉强自己。
问：我可以把A部分和B部分在连续两天内完成么？
答：不可以。
问：腹肌锻炼怎么办？
答：腹肌锻炼自己安排，也可以在休息日里做。
问：5X5和3X5的区别是什么？
答：5X5更适合增肌，3X5更适合力量。
此外，增重时推荐5X5，减脂时推荐3X5。
问：我还有别的问题你没在本贴内回答呢。
答：你现在在贴内问吧。
先声明一遍，这个贴内我会把你可能会有的所有有关5X5的问题给回答一遍。请花10分钟时间一个一个仔细看。如果你的疑问仍然没有被回答，欢迎在楼下把你的问题提出，我会一一解答。但是如果你在没有认真阅读的情况下，问一个我已经解答了的问题，我是不会回答的。多花10分钟时间认真读完，可以节省多则一个来月的时间【总是看到没跟着5X5要求走，用5X5结果一上来就瓶颈了一个月的人。。。。】。
废话不多说，我现在就告诉你5X5是个什么。5X5这个概念在上世纪50年代由著名健美运动员Reg Park提出。Reg Park认为，就算是对于最顶尖的健美运动员，最有效的增肌方式既是通过注重力量的提高。这个训练理念迅速地改变了当时的健美界，而Reg Park因而推出的5X5训练方式影响了一代健美豪杰，包括我们都熟悉的施瓦辛格。当施瓦辛格15岁的时候，他就开始崇拜Reg Park，并且跟着Reg Park的5X5计划开始入门健身。因此可以看出，5X5并不是一个只是一个力量计划。5X5是一个健美运动员设计、适合健美运动员增肌的计划！如果下次那些健身房的SB笑你练5X5，你要知道他们笑的是施瓦辛格、是旧时代所有的传统健美运动员！！
那么，5X5究竟是怎么样的呢？请注意：5X5并不是一种计划，而只是一个计划的模板。这究竟是什么意思，你可能现在也听不懂。不要急，我们先来看看这个模板是什么样子的
5X5 A部分 （一切都是热身后的正式组）
杠铃深蹲 5组，各5下（5X5）
杠铃卧推 5组，各5下 （5X5）
俯身杠铃划船 5组，各5下 （5X5）
5X5 B部分（一切都是热身后的正式组）
杠铃深蹲 5组，各5下（5X5）
直立杠铃推举 5组，各5下 （5X5）
杠铃硬拉1组，5下（1X5）
这个基本健身计划模板要求你一周锻炼三次（不间隔的三天内），并且要求你把A部分和B部分交替着锻炼，比如
周一 A部分健身
周二 休息 （或自己做有氧）
周三 B部分健身
周四 休息 （或有氧）
周五 A部分健身
周六 休息 （或有氧）
周日 休息 （或有氧）
第二周周一 B部分
。。。。
你应该每次做你的三项锻炼时，尝试比上次多做5磅的重量（硬拉则多做10磅）。
比如：
周一 深蹲 150磅 5X5 卧推100磅 5X5
周三 深蹲 155磅 5X5 硬拉200磅 1X5
周五 深蹲 160磅 5X5 卧推105磅 5X5
第二周周一 深蹲 165磅 5X5 硬拉210磅 1X5
至于推举和划船的重量，你也应该尝试每次增加5磅重量，但是由于这两个锻炼所要求的肌肉力量会少于深蹲、硬拉、和卧推（推举所用的肩部力量远远少于你大腿的伸膝力量），每次增加5磅重量不一定现实。
有些5X5计划不会要求你做5组的深蹲、卧推、划船和推举，反而只做3组。所有的5X5计划都会在以上的模板上，增加其他的辅助锻炼。ICF5X5和Fierce 5是两个非常不错的，加上了辅助锻炼的5X5计划：
ICF http://tieba.baidu.com/p/4168053072
Fierce 5 http://tieba.baidu.com/p/4121175575
你也可以自己决定自己该做什么辅助锻炼，问题在于你肯定不清楚该做哪些辅助锻炼。乱加锻炼不仅不会帮你增肌增力，反而会影响你的恢复能力。下面是一些你可以自己选择添加的辅助锻炼：
引体向上 （最多3组）或 绳索下拉（最多3组）
孤立三头锻炼 （最多3组）或 双杠臂屈伸（最多3组）
孤立二头肌锻炼（最多3组）
后侧肌肉群锻炼 如山羊挺身、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉（最多3组）
至于辅助锻炼的重量怎么慢慢添加，这就不重要了。你的目标是尽快增加你的5X5 5项主项锻炼的重量。
如果你想增加别的辅助锻炼，务必先询问后再说。私自改变计划、增加锻炼会对你的肌肉恢复带来严重的负担。
你现在可能有一个问题：我究竟应该选择多重的重量开始这个计划？既然是5X5，我是用我的五项锻炼的5RM来做这个计划么？
答案是：错误。
是这样的，在用5X5的过程当中，你应该忘记RM这个概念。为什么？因为你的RM会改变的太快。想想看，每周你的深蹲很可能会被提高15磅，RM几乎每次都会有改变，所以用RM算根本不准。
你如果想用5X5的话，那么你选择的重量应该是。。。。。一个比以前轻的重量，轻的足以让你毫无压力把每个锻炼完成5组。实际上，刚开始5X5的前两周，你所用的重量应该都低于你原来的5RM。
这是为什么？原因有三则。
第一：5X5要求你一周深蹲三次，这对于很多人来说，是个难以想象的概念。你以前很可能用的是一个一周深蹲一次的计划。如果是这样的话，你一开始就用5RM一周深蹲三次，只会让你带来不必要的疲劳和难受。你应该先用一个较轻的重量花两周时间适应一周三蹲的频率，慢慢把重量加回去。
第二：你在以前的训练里，可能已经积累了“训练疲劳”。你如果想最大化你在5X5里的进展，你应该先远离自己的MAX（参考此贴http://tieba.baidu.com/p/4333762303），先养精蓄锐再挑战自己。开始两周会很轻松，但是过了两个月没人会敢说5X5是个很轻松的计划，基本人人都累成狗了。
第三：深蹲、硬拉、卧推、推举、划船都是非常有技巧性的锻炼动作。你应该先花一段时间完善自己的姿势，再挑战大重量，否则只会受伤、瓶颈。
但是最重要的是：5X5对于绝大部分的你们来说，是你们第一个严格的力量训练计划。在这之前你的深蹲、硬拉、卧推的基本功非常非常差。你必须需要用这开始的两三周适应期重新学习动作、巩固自己的力量。如果一个房子的地基很差，你再怎么装修房子，房子也会不稳、不安全。唯一的解决方法就是把房子推倒，重建！磨刀不误砍柴工，你现在“轻松”训练两三周，可以让你以后“努力”训练二三十年！锻炼是一个一辈子的事，你少两周时间不碰大重量不代表你就不能成为大肌霸。
要注意5X5训练法的性质：5X5是一个筑基训练法。有的5X5计划，比如德州5X5，是专门给精英力量举选手用的，很多大神用德州5X5突破过世界纪录。但是绝大部分的5X5计划还是针对新手的“筑基”。你可以指望用这个计划增肌、增加力量，但是如果真正要获得你梦想的身材和蛮力，上面所示的5X5模板只是一个起步而已。
什么？你可能会问，新手？等等，我可不是新手，我已经训练过两年多了。
需要明白的是这个“新手”不代表“健身小白”，而是代表任何没有拥有过严格力量训练的人。Reg Park是给职业健美运动员们设计的这个计划。如果职业健美运动员们都属于“新手”，那么你认为你又算老几？
一般来说，你可以用基本5X5训练8到12周。对于有些人来说，他们可以训练地更久，用5X5涨更久的力量。但是大部分人在8周到12周内会出现力量瓶颈。这也完全正常。到时候怎么办？参考本贴http://tieba.baidu.com/p/4333762303
一般，当你可以
5X5深蹲1.25 - 1.75倍体重
5X5卧推1 - 1.25倍体重
5X5硬拉1.5 - 2倍体重
的时候，你会发现你的瓶颈会更加频繁。你应该考虑自己换一个计划了，不再用基础的5X5。以下是本人推荐的力量训练计划顺序：
（筑基）--》 （入门）Candito线性计划 或者（入门/进阶）疯牛Madcow 5X5计划 --》 （入门/进阶）疯牛Madcow 5X5计划 或者（入门/进阶）6000初中级力量计划 或者 （进阶）Candito 6周计划 --》 （进阶）Candito 6周计划 或者 其他训练计划
这些训练计划足以保证你至少可以轻松蹲到2倍体重，获得野蛮小鲜肉的身材。在那以后，你再想专攻健美、或者专攻力量都无所谓了。要注意这些计划本身都不是“力量举”计划，针对性其实并不高。用这些计划练健美，比那些分部位计划练的效果会好很多。具体请看http://tieba.baidu.com/p/4107659408
最后，饮食该怎么办？具体饮食该怎么解决请看精品区，我发过好几个贴子详细讲解过怎么吃、需要多少蛋白质、增肌和减重的关系，等等。
但是一般来说，5X5所需要的饮食是这样的：
你应该保证你的饮食，在尽量满足你的体重目标的前提下，能够保证你的力量和肌肉的增长。
如果你实在需要减脂，并且减脂期间实在不无法跟着5X5的进度走，那么也是可以理解的。但是具体该怎么办要看你个人的决定了。没有神奇的方案可以让你每天只吃1000大卡时还能涨肌肉和涨力量。你对自己的健身要求必须现实。
5X5的讲解具体结束了，下面开始讲讲常见问题。
问：你为什么推荐5X5？
答：因为目前还没有一个更好的筑基计划。
问：谁适合使用5X5来健身？
答：无论你的目标是健美、力量举、为篮球或某其他运动强身健体，5X5都是一个非常好的起点。
问：我想增肌，5X5看起来不咋地啊，每天总共就做15组。
5X5的强处在于综合性，对于新手来说，用一个5X5计划起步会对力量、功能性和肌肉都会得到良好的发展。5X5在增肌方面也肯定比那些五天一轮、六天一轮和一些自称大神的贴吧键盘侠所创造的计划要强很多，毕竟几十年来都被无数健身巨人所推崇不是没有原因的。
问：5X5看起来是在太简单了，而且每周只做三次，我每次做完了都不觉得累。。。
答：一切都要慢慢来，你自己觉得不觉得累和你是否在增肌、在变强无关。一开始几周5X5肯定不会特别难，但是当你用更重的重量时就是另外一回事了。你
问：我不想每周锻炼3次，想每周锻炼6次。
答：其他3天可以慢跑啥的。5X5你如果故意多做反而会影响肌肉恢复。
问：5X5我能不能真的一周做4次，或者5次？3次实在太少了吧
答：你自己可以试试，你自己就明白为什么一周3次是属于极限了。
问：每次做完一项锻炼的5组5下后下次就要增加重量？我如果做不到怎么办。
答：如果你摄入的卡路里不够的话，那么可能会出现这种情况。5X5需要你至少食用维持自己体重+200以上的卡路里，也就是差不多每周增加1磅体重。如果你要减脂的话，那么增加重量的速度变慢了也是正常的。如果你做这些锻炼的姿势错了的话，那么增加重量的速度也会变慢。偷懒（深蹲蹲一半就起来、卧推没碰到胸就把杠铃推起来了）也会影响增加重量的速度。
此外，如果你是一位女性朋友的话，那么增加重量的速度也会变慢。不好意思，虽然到了二十一世纪，男女平等的社会趋势已经差不多了，生理上的差异还是无法改变的。
问：我能用机器做这些锻炼么？
答：不行，必须用自由重量，必须用杠铃。其他的二头肌锻炼、三头肌锻炼、小腿提锺你自己用机器做没事，但是核心的5个动作必须用杠铃。
问：每次硬拉时就硬拉1组而不是5组？
答：硬拉时我们要求你真正挑战5RM，因为硬拉和别的锻炼不同，更属于纯力量的锻炼，所以应该更注重挑战极限。此外，硬拉对能量和神经系统的消耗极其高，因为硬拉所需要使用的肌肉组最多。如果你做5X5的硬拉的话，除非你故意放轻重量，否则你会没有能力完成5组的。就算完成了，你也会累趴下，没有精力继续锻炼。
问：每次最多就做3个动作的5组5下？太少了点把。
答：注意这5X5只是一个模板，相对应有很多5X5的计划。这些计划中会添加别的成分，比如其他的锻炼选择和不一样的增重方式。
问：为什么这个计划不会要求我练二头肌和三头肌？
答：这只是最基本的模板。各个5X5计划会在这个模板之上添加别的锻炼，比如二头肌弯举。
问：我刚开始应该用多重的重量？
答：不要一开始5X5就挑战自己的极限。千万不要这样，我们百分之五百不推荐。选择一个够轻的重量，比如你之前如果卧推100磅5下的话，可以用80磅开始做。新手也是如此，选择一个你可以不用担心太累、可以让你专心练正确姿势的动作。如果你为了增加杠铃上的重量而姿势出了问题就不好了。
问：组间我应该休息多久？
答：按你自己感觉而定。如果你感觉良好，休息2分钟就够了。如果你感觉吃力的话，休息3分钟。如果你感觉下一组很可能完成不了的话，休息5分钟。
问：如果我失败做完一组的5下怎么办？
答：经常（特别是卧推和推举这两个动作）你可能在做最后两组的时候，出现失败的情况。这个时候，我推荐你休息3到5分钟，然后用上次的重量企图完成接下来的几组。
比如：我用160磅卧推5X5时第三组时失败了，只做了4下。那么我第四组时会拿155磅的重量企图完成，如果我还是败了就用150磅完成第五组。
如果失败的地方是在第五组，那么不要纠结企图多做一组了。下次再说吧。注意如果你出现失败的情况，那么下次不能增加重量。
问：如果我长时间出现失败的情况怎么办？
答：一般来说，如果你发现某一个锻炼连续3次都出现失败的情况（比如深蹲就是一整周都无法增重）【如果你在减脂时除外】，那么你应该考虑Deload了。我会专门开贴讲解Deload的概念，请在精品区里找这个贴子。
问：我不喜欢某某某锻炼，我能把这个锻炼给换掉么？
答：如果你不喜欢普通硬拉，想做相扑硬拉的话，那么这是可以的。如果你不想做高杠深蹲，想做低杠深蹲的话，这也是可以的。如果你不想做俯身杠铃划船的话，想做负重引体向上，这也是可以的。
但是如果你不想做杠铃深蹲，想做史密斯机器深蹲，这是不可以的。
如果你要用某一个你认为更好的锻炼来换掉5X5里的一个锻炼时，你应该考虑两点：这两个锻炼是否都会起到同样的作用？我想换的这个锻炼的增加重量的速度是否会和5X5里原来的这个锻炼一样快？
比如，我会很不推荐你哪一个哑铃锻炼来换掉5X5里的任何一个锻炼。原因很简单：哑铃的增重速度太慢，而且你无法每次只增加5磅，要不就只能两个哑铃都增加5磅，总共增加10磅。
问：我如果不会做某一个锻炼的话怎么办？
答：查看本吧精品区（如果没有教程的话请等两周。。。。）
问：我该怎么热身？
答：健身前先全身拉伸、热身5到10分钟。开始每一个锻炼之前你也应该做几个热身组。我一般会做三个热身组，先用50%今天要做的重量做一组，65%今天要做的重量做一组，80%今天要做的重量做一组。
如果用80%的重量热身时，你觉得疲累或者不对劲的话，请干脆就用该重量完成该锻炼的5组吧。不要勉强自己。
问：我可以把A部分和B部分在连续两天内完成么？
答：不可以。
问：腹肌锻炼怎么办？
答：腹肌锻炼自己安排，也可以在休息日里做。
问：5X5和3X5的区别是什么？
答：5X5更适合增肌，3X5更适合力量。
此外，增重时推荐5X5，减脂时推荐3X5。
问：我还有别的问题你没在本贴内回答呢。
答：你现在在贴内问吧。
