你健身多久了？卧推重量是什么水平？一起来看看吧！ 只能推空杆（20公斤） 只能勉强驾驭一根空杆，有时还会不稳定的左右乱晃，让自己很尴尬。常见于刚踏入健身房的新手，独自在角落默默地举着铁.. 1片10公斤（40公斤） 恭喜你能够举起“热身重量”了，胸肌开始出现一点点小肌肉，手臂也渐渐开始变粗。你已经达到了中国男人的平均卧推水平，别高兴太早，你依旧很普通。 1片20公斤（60公斤） 对于许多人来说这已经是自身的体重了，如果你能

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。 功能 近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩肱二头肌 关节处屈 .远固定时肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂

零基础健身培训：改善圆肩驼背 圆肩驼背是困扰了许多健身爱好者的问题了，很多人不知道如何去改善，其实很简单，放松胸小肌以后慢慢的圆肩驼背就可以得到很大的改善！ 说起胸肌我们大多数人的映像就是整整一大块胸大肌！其实隐藏在厚实胸膛下还有一块胸肌！那就是胸小肌！ 我们训练胸肌一般是在针对胸大肌，其功能是把手臂拉向身体中间，所以卧推胸和扩胸都是这种动作。而较少提及的胸小肌，其位置在胸大肌之下并相连肋骨，之下还有

肌肉起止点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前侧，股外肌起自股骨粗线外侧唇， 股内肌起自股骨粗线内侧唇；四个头形成一条肌腱，环绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。 功能： 使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。 训练动作：杠铃颈后深蹲，杠铃前深蹲，腿举，腿屈伸。 常用训练动作： 1、颈后深蹲 2、颈前深蹲 3、自重深蹲 4、器械倒蹬 5、腿举、 6、腿弯举 7、腿屈伸 总而言之，就是各种蹲

一、利用椅子进行自我牵引 这个动作对于有腰间盘突出和腰背部肌肉酸痛有很好的牵引效果 动作要点：根据自己的情况调节双脚的位置，目的是在双手支撑的情况下骨盆与腰椎能够完全的放松下坠，以达到牵引后背的功能。 每组半分钟 二、利用横杠进行自我牵引 这也是自我牵引动作，在动作一 能够完成的情况下进行。 动作要点：双手握住上方横杠，身体保持稳定，双脚慢慢的向前调整位置，且不能离开地面。 每组半分钟 三、仰卧十字转体 这属

一、俯卧放松： 可以缓解急性背痛，属于应急措施 身体平躺，俯卧位，双手放于身体两侧，头扭向一侧摆平，深呼吸几下，放松。维持状态3分钟左右，， 可以有效缓解腰疼。切记，一定要尽量放松身体。这是后面的预备动作，每天8组，间隔两小时进行一次。 二、俯卧伸展 同样用来缓解急性背疼，属于应急措施。需要在练习一后进行。 同样采取俯卧位，双手手肘放于身体正下方，上身微微抬起，双臂用力，深呼吸，调整呼吸与身体协调， 尽量放松

肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆； 外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。 此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。 覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。 解剖结构 起点（1）长头：肩胛骨盂下结节。 （2）外侧头：肱骨背面的近端。 （3）内侧头：肱骨背面的远端。止点尺骨鹰嘴。 扳机点位置 （1）肱

这里特别强调一点，就是在进行肩膀锻炼的时候，一定要做简单的热身运动，让你的肩膀得到舒展， 同时也增加你身体 的灵活度。因为肩膀的关节。其实很容易受伤，如果在推肩的过程中有响声出现， 那么一定要多加小心。 第一个动作：拉力器绳索内旋 这个动作能够有效地锻炼到肩袖肌群。肩部是三角肌和肩袖一同构成的肌肉。 锻炼此动作时候腰背部必须保持挺直，不要塌腰驼背。练的过程当中要注意保持上臂的稳定， 同时让它尽可能的靠在身

减重运动：要减脂，不仅需要做有氧训练，也要做无氧训练，同时节制饮食。减脂同时结合增肌训练，更利于身体线条美观。 私人训练：请私教当然好，但也要注意自身感觉，根据自身状况摸索适合自己的运动处方。 团体训练：5人以上一起上课可产生同伴效应，且有人陪着运动，更易坚持，对初学者尤其合适。 瑜伽：其涉及不同形式，包括爆发力瑜伽、瑜伽拉提、热瑜伽等。注意不要过分追求体式，有些动作并不安全，不比强求。 柔韧性和灵活性

起止点： 部位：在腰背部和胸部后外侧。 起点：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。 止点：肱骨小结节嵴。支配神经：发自脊神经臂丛的胸背神经。 辅助结构： 1、以3～4个肌齿起自下3～4个肋骨外面。肌纤维斜向外上方，逐渐集中， 经腋窝的后壁、肱骨的内侧绕至大圆肌的前面，于大圆肌肌腱外侧移行于扁腱，止于肱骨小结节嵴。 2、此肌收缩时使肱骨后伸、旋内及内收。拉高举的上臂向背内侧

32、影响饱腹感的因素：脂肪、膳食纤维、食物的烹饪方式； 33、练前 练后第一餐、睡前都不能吃脂肪； 34、练的越慢，饿的越快； 35、左旋的功能：燃脂，抑制食欲，提高对睾酮的利用率，起效剂量300-500mg，无论是固态还是液态，只能吸收百分之十，左旋开盖后，要放在低温环境，冰箱里，放常温会失效，早晨空腹喝左旋一样减脂，减脂期间吃蛋白不影响减脂，夜间吃左旋影响睡眠，因为里面含有咖啡因； 36、胰岛素是减肥的核心之一； 37、增肌：

15、瘦素功能:抑制食欲，促进增强脂肪的代谢； 16、瘦素越少，容易胖，食欲旺； 17、荷尔蒙低影响人体健康； 18、体脂太低容易感冒生病，荷尔蒙也低，容易失眠； 19、影响瘦素分泌的因素：睡眠、压力、运动。牛肉肌酸多； 20、缓解压力要做到血糖稳定，补剂5htp一定量的吃可以缓解压力，多吃会想睡觉； 21、饥饿激素，肠胃分泌的一种激素，能促进食欲； 22、控制压力 控制睡眠可以控制饥饿激素，血糖不稳定，体脂会升高； 23、减肥的基本功，

1.不吃脂肪，睾酮上不去； 2.光线影响褪黑素的分泌； 3.多合成综合脂肪，消耗的卡路里会变多； 4、睡眠不好，棕色脂肪变低； 5、血糖掉到一定水平，就会有饥饿感； 6、全麦面包里的慢碳可延长消化时间，缓慢消化，能抗饿，建议训练前吃； 7、体重跟热量摄入多少有关，吃什么不是最重要的，体重跟胖瘦关系不大； 8、肝脏李存储不到100克糖； 9、身体的糖原最多只能供能3小时，后面都是脂肪供能； 10、节食会启动人体的自我保护，身体会大幅降

概述： 胸大肌——让人欢喜让人忧的肌肉，让人欢喜的是，发达的胸大肌象征着力量与自信；让人忧的是，很多人为了“面子”只练胸大肌，或者长期不良姿势伏案工作，使胸大肌变得紧张、短缩、弹性下降，给身体带来一系列的健康隐患。 胸大肌的解剖学非常复杂，肌肉分为锁骨部、胸肋部和腹部，包含以扑克牌方式相互重叠排列的多层结构，其中尾侧的几层包绕着肌肉外缘（如图1）。胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了

斜方肌分布区域很广，并有很多功能，是颈项部重要的肌肉，同时斜方肌的问题可能引起多种疼痛和不舒适。如办公人员长期端着肩膀工作，容易造成斜方肌的慢性劳损，而肩峰端下垂也是斜方肌无力的表现之一。总之，斜方肌的问题在我们日常生活工作中应注意，同时治疗时也应高度重视。 斜方肌分三部分： 上斜方肌：起自上项线内1/3部、枕外隆突、项韧带、颈1-5颈椎棘突。 止于锁骨外1/3部后缘及其邻近骨面。 中斜方肌：起自颈6-胸3棘突及韧带

皮质醇是一种人体在应对压力时释放的荷尔蒙。 在经历慢性压力时，皮质醇水平会变高，带来心脏病和高血糖，以及肥胖等负面影响。 有很多方法能帮助降低皮质醇水平，如获得充足睡眠和学习放松技巧等，它们对促进整体健康和幸福感都有帮助。 降低皮质醇水平并不是简单容易的事情，往往需要多种措施结合应用才能获得最佳效果。 冥想等放松技术通常能明显减轻压力。瑜伽也是一种好方法，因为它能让人进入平静状态。 应避免咖啡因或酒精等

你想在不锻炼的情况下减掉腹部脂肪吗？ 这完全有可能。所需要的是拥有正确的心态，并能够做到实现目标所需的一切。当我们即将进入2019年时， 决定在一年的前3个月内想要减掉多少磅，并决心朝着这个目标努力。 不运动就能减掉腹部脂肪，但这并不容易。 然而，这是你需要做的事情，减掉腹部脂肪不仅会帮助你感觉良好，看起来很有吸引力， 它还可以帮助你避免疾病，如心脏病，糖尿病和某些类型的癌症。我们大多数人都忙于工作， 没有时间

有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识， 长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损。 误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。 突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤， 很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程

波比跳是世界上公认减脂最快的运动，为什么叫波比跳？波比跳是一位名叫波比的生物学家发明的锻炼动作，被人们称为波比运动。因为在波比运动中包含了跳跃动作，所以又叫做波比跳。这是一项对增加体能和减脂的最佳锻炼动作，二战的时候波比跳被用来检测士兵的体能。 波比跳是一项无氧高强度运动，其中包括深蹲、俯卧撑、收腹、深蹲跳等一些列动作。波比跳能在极短的时间内让你的心率快速提升到最大值，可以迅速的耗尽能量促使身体快

深蹲，是很好的复合动作，自重深蹲对场地、服装都没有严格要求，而且通过改变双脚的距离，和脚尖的指向，可以充分锻炼臀腿。 负重深蹲时，可以根据哑铃的握法，杠铃摆放的位置，同时锻炼到我们的上半身很多肌群。 正是由于深蹲需要带动身体很多肌群，共同作用，所以深蹲是公认的比较消耗卡路里的动作之一。也正是由于动作的复杂性，所以做错的几率就大大增加了。 下面，我们就来讲讲，深蹲时，最容易出现的4个问题，希望大家可以通

随着生活水平的提升，人们在也不会像以前样为吃饱穿暖而犯愁，人的习性也随之变得越来越懒散，出门在外靠的也不仅仅是双腿了，而是如今的科技产物各式各样的交通工具，随之而来的就是亚健康问题，亚健康对人体的危害每个人都有所了解，但就是难以付出行动。就像很多人觉得健身除了能练出一身肌肉外就没有别的用处一样，肌肉既不能当饭吃也不能当衣服穿，和平年代也不需要一身彪悍的肌肉来捍卫自己的权益，对于有这种想法的人笔者只

现在健身意识也是在不断的增强，但是大家在训练的时候，一般都比较注意上半身的训练，反而忽视了腿部力量的训练!腿部肌肉群，可以说是人体最大的肌肉群了，小腿的肌肉被称为人体的第二心脏，足见腿部肌肉群的重要性! 　　腿部训练的时候，必须要做的一个训练动作就是深蹲，深蹲的话，不仅仅是对腿部肌肉的训练，对于发展全身的肌肉都是有帮助的，尤其是可以提高雄性激素的分泌，这也就是为什么会有这样的说法，男人深蹲让女人受不了

现在不少人都喜欢喝咖啡帮助提神，但是想要保持苗条身材的美眉又很担心喝咖啡会长胖。究竟喝咖啡是不是真的会长胖呢？ 1喝咖啡会不会关键是看选择的是什么咖啡。 一般的速溶咖啡是会让人长胖的；纯黑咖啡却不会让人长胖。另外喝咖啡喜欢加糖或者是牛奶的话，也是很容易导致热量摄取过多而长胖。 有高低不同的热量，所以我们应区分来看待。 喝速溶咖啡会使人长胖。 速溶咖啡的热量较高，其中添加了大量的白砂糖和奶精，能够为身体提高

益处 许多研究人员研究证实，只要适量摄入，掌握好吃糖最佳时机，对人体是有益的。如洗浴时，要大量出汗和消耗体力，需要补充水和热量，吃糖可防止虚脱；运动时，要消耗热能，糖比其他食物能更快提供热能；疲劳饥饿时，食糖可迅速被吸收提高血糖；当头晕恶心时，吃些糖可升血糖稳定情绪，有利恢复正常；饭后进食点糖食品，可使人在学习和工作时，精神振奋，精力充沛。据报道，美国科学家对千余名中小学生实验表明，饭后吃一些巧克

HIIT属于高强度运动，不适合天天炼。每周3次足够了，但每次都要达到最大心率的80%-90%。要取得可见的效果，希望以月or季度为单位来看。 1.高强度运动的频率 严格意义上来说，任何运动都不适合天天修炼。强度低时间短没有效果，强度高则需要充足的休息。休息不足的训练是雪上加霜，休息充足的训练才是景尚添花。有很多研究已经表明：与其每天练，不如隔天提高强度加倍练。跑步的间歇跑训练其实也是一种HIIT，但间歇跑绝对没有人会天天修炼

深蹲是健身中一个较常见的方式，深蹲主要是下半身的运动，它主要是能够对肺活量进行有效锻炼，能够对人体下半身的臀部、腿部起到塑身效果。每一种运动想要达到塑身效果长时间的坚持必不可少，那如果每天都做三十个深蹲，三年以后会有哪些惊人变化呢? 如果想通过深蹲达到塑身目的，对健身新手来说早晚各一次，一次三十个左右就好。很多人其实并不了解深蹲的正确姿势，深蹲蹲下去时，并不是真的要人体处于蹲的状态，最好的状态其实是

说起健身长肌肉就不得不提到蛋白粉！　 　当你决定开始健身，想要增肌变壮！身边的朋友都会跟你推荐蛋白粉这一类的营养品！　 　很多人因此就会产生一个误区，以为吃了蛋白粉就会长肌肉。。别人练起来的肌肉就是靠吃蛋白粉来的？？？　　 蛋白粉真的这么神奇吗？　　长肌肉靠什么？　 　三大要素：　　训练　　人不会无缘无故变强壮，只有不断挑战适应压力才会逐步变强（用废为进） 　　运动训练的本质也是一种外部刺激，我们身体会

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圣涡是理想的人体模特的标志之一。拥有圣涡者以体型偏瘦的年轻女性，但极少部分的男性也会有。如果后背和眼睛一样被称作美的心灵窗口的话，那它就是女性腰部的美丽眼睛，有了这双眼睛，美神就会降临！ 01 为什么叫圣涡 这个菱形体表明了骶骨脊柱的位置，为医学界所共识并以发现者的名字命名“麦凯斯菱”。这还不算，麦凯斯医生又发扬宜将剩勇追穷寇精神，在“麦凯斯菱”的两侧发现各有一个窝，两个窝显得大而深，如水波中的旋涡，此

这七种方法不伤身体又不用长期坚持的减肥方法，也许很适合你哦—— 　　1、黄瓜鸡蛋法 　　每餐只吃黄瓜和鸡蛋，代替3餐，坚持7天，包你瘦，不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。是很好的刮油办法。 　　原理：黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜对

1、为了减肥，3餐都只吃蔬菜就会瘦?No! 　　蔬菜的热量和脂肪的确很低，但大前题是没有用很多油烹煮。 　　所以在食用自认为最健康的蔬菜前，请先确定它们是用非常少量的油来烹调，或是用烤的。 　　所以别再一时兴起，就当个几天的素食主义者，你真的以为只要尽量少吃肉，就表示一定较健康或低热量吗? 　　许多素食者因为不吃鱼、猪肉及牛肉，所以改吃全脂牛奶制成的起司，而这些起司都含有很高的热量和饱和脂肪酸。 　　而且吃素会让

1、手肘前伸,弯曲90度,保持不动,然后手腕上下动，胳膊保持不动 2、右臂前伸直,然后把手掌立起来,然后左手掌挡在右手掌前面,左掌给右掌阻力，在受左掌阻力的情况下右臂向前伸直。 3、动作手臂弯曲90度在胸前,在肘部放书，要重一点的书（以自己能承受为限)，然后静止不动1分钟左右。 这几个动作比较简易方便，前两个动作随时都可以做，只要有空就去做。10次为一组，交替分别做三组。

GFA黄金时代健身学院 新校区实景图

什么是颈后大包？ 摸一摸或者让别人帮忙看一看，颈后是否有凸起 成因： 1、低头玩手机、电脑、办公 2、枕头过高（一拳高度） 3、半躺看书、玩手机、看电脑、办公等 4、耸肩、含胸的体态导致 危害： 1、影响大椎穴，影响头晕头痛等等 2、影响颈后肌肉，斜方肌等等，导致颈椎不适 3、肩颈肌肉紧张，导致不适 4、导致肩颈酸痛，上背酸胀，胸闷发慌， 头晕、健忘、心慌…… 纠正 1、放松肩背肌肉 斜方肌（肩膀）放松，可让朋友帮忙放松，3分钟

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