看清楚是转发的：
乒乓冷知识：你和正规军只差了一个睡前10分钟穿袜子的练习
你打球时是不是经常被人说身体散，核心没有收紧，腹部没有绷住，大腿没有撑住，脚虚没有踩住，肩膀没有沉，胸部没有含。而当你问他，怎么样才能改正，他又说不出所以然，给不了你具体的简单的具有可落地、易执行、方便、安全的锻炼计划和方案。

那么今天我就开全网之先河，把我的终极绝密分享给大家，通过一个动作解决上面所有问题，它就是穿袜子。我真的希望，你看完后，如果你觉得：哇塞，这个绝招真的超值，请给我点赞、关注、转发、分享、收藏五连击。我是第一次这么光明正大厚着脸皮做这个要求，但是我觉得我值的。
穿袜子练习
需要的场地：卧室。
需要的道具：干净的袜子，床。
需要的时间：每天睡前10分钟，或者你任意方便的10分钟。
基础练习方法和过程：在床边光脚站立，但不要靠着床，手拿袜子，右腿以微屈的状态支撑住身体，左脚离地抬起，两只手去给左脚穿袜子，慢慢的穿，穿好后，再慢慢的脱掉。然后，再练习用左腿微屈支撑身体，右脚抬起，两手去给右脚穿袜子，慢慢的穿，穿好后，再慢慢的脱掉。（注意，离床不要超过10厘米，以免你摔倒）
练习解析：在这个穿脱袜子的过程中，你一定会发现，为了保持住身体的平衡，不让自己摔倒，你会含胸，会收腹，会沉肩，会踩地，你会发现，你的脚被迫处于一种抓地发力的状态，你的脚踝处于一种左右晃动摇摆的状态，你会发现你的大小腿肌肉被迫一直处于一种鼓胀硬实的状态，你会发现你的腰腹被迫的去收缩和绷紧。发现没有，这种状态下你的身体各部位的发力和乒乓球正手攻球时的所需要的身体发力是基本吻合的。
练习中你可能出现的问题：
1、在保持身体相当稳定的前提下，你连一个完整的穿脱袜子（必须要慢慢的穿，慢慢的脱）的过程都完成不了。很正常，我觉得90%的成年业余爱好者都做不到。这说明你的腰腹及下肢力量太弱，所以，不要老想当然的觉得自己脚大，腿粗，腰胖就觉得自己下肢有力量了，事实证明，你并没有乒乓球这项运动所需要的那种有效力量。那么你就坚持练这个穿脱袜的动作，每天睡前10分钟，坚持三个月，你基本上能达到稳定穿脱五次的能力。达到这个能力，那么你的脚就会踩地，脚踝就会发力，大腿就能承压，腰腹就能绷紧，核心就能稳定，能含胸，能沉肩。那么你的乒乓基本功就会有质的提升了。
2、在保持身体不摔倒的前提下，就是在整个穿脱袜子（必须要慢慢的穿，慢慢的脱）的过程中，你能完成，但身体前后或者左右（主要是左右）摇晃的幅度比较大。说明你身体腰腹及下肢具有一定的力量或者也有可能很有力量，只不过平时你对这些肌肉力量的调动效率比较低，不能即调即用。如果你属于这种情况，那么，你练习这个动作练习一个月就会有非常明显的效果，然后你的腰腹及下肢力量的调动和运用就会非常熟练，同上段说的道理，你的乒乓基本功很快就会有质的提升。
锻炼着重点及原理解析：
着重点1、脚掌，在练习时，你会发现，当你有意识的用五个脚趾抓地时，你的身体的稳定能力就会更好。这就练习了你的脚掌的抓地能力。
着重点2、脚踝，在练习时，你会发现，你的脚踝特别容易酸，特别容易累，并且主要是左右方向的抖动造成的。知道为什么呢，因为平时生活和工作中，咱们脚踝主要参与的是前方向和上下方向的力，参与的向后方向的力次之，参与的左右方向的力最少。这也就解释了，为什么你打球时只能做向前方向的快速移动，而向后和向左右方向移动时，或者太慢，或者根本动不了。听明白了，各位，重点做笔记，因为主导后方向和左右方向移动的发力点和起始点在脚踝。为什么你穿脱袜练习时，脚踝会左右抖动呢，因为参与你脚踝左右方向发力的肌肉群力量不足。只要你每天睡前10分钟，坚持三个月，你穿袜脱袜时脚踝肯定就不会左右抖动了，参与左右方向发力的肌肉力量也就达到了乒乓球运动中所要求的左右快速移动的要求，这时，你只要再做少量的步伐练习，你的步伐就会有质的变化。要明白，很多人为啥练步伐练了半年也没啥变化呢，是因为他只练形式，他以为他有力量，他以为他步伐不快，只是因为他练的量不够。而从未意识到问题的本质和根源在哪里。
着重点3、大小腿及腰腹，在练习时，你腾出一只手来，去摸摸你的大、小腿和腰腹，有没有发现，它们都处于一种鼓胀和硬实的状态。对了，要的就是这种状态，锻炼的也就是这种状态，这种状态一是可以锻炼大小腿和腰腹的肌肉力量，二是，要让你明白，你打乒乓球时，当转体引拍完成那一瞬间，腰腹及下肢要处于这样的一种状态，你停下来，放下拍，你去摸摸你的腰腹、大腿和小腿，上面的肌肉是处于鼓胀和硬实的状态吗？如果不是，那说明你做的只是形式，大小腿和腰腹没有参与到发力，你这样去练，就算练10年，你也练不成真正的身体打球，只能练成一个形似而神非的空架子。
着重点4、腰腹二维平衡能力及腰腹的三维旋转平衡能力。怎么理解这两个名词呢？腰腹二维平衡能力，主要是指腰腹的前后平衡能力，及腰腹的左右平衡能力，无论是前后，还是左右，它们都处在一个平面内，所以叫二维平衡能力。在穿脱袜练习中，你会发现，你的身体上肢主要发生的是左右倾斜，为什么呢，同样也是因为我们日常生活中，你的腰腹参与的左右方向的发力太小，造成腰腹负责左右方向发力的肌肉群力量太弱。什么叫腰腹三维旋转平衡能力呢，就是腰腹在旋转时它在多个平面内移动。日常生活中，我们腰腹左右二维运动是很少参与的，当然腰腹腹参与的三维旋转运动会更少。这下你能理解为什么横板练反手比练正手容易了吗？因为反手腰腹主要参与的是前后上下方向的发力，这两个方向上，我们日常生活中，腰腹还是经常参与的，但正手，腰腹主要参与的是左右及旋转方向的发力。到这儿我想你也能理解，为什么很多乒乓球爱好者，正手打定点打的很好，但只要来球的落点不太稳定，就乱了的原因了吧。对的，就是因为需要身体左右移动或者旋转移动时，他的腰腹在左右二维方向和旋转三维方向上没有力量，不能把腰腹上的肌肉鼓胀和硬实，去保持身体腰腹的收紧和发力，通俗的讲，就是身体散了。所以练吧，练三个月，你的腰腹二维方向上的力量就够了。怎么练腰腹三维呢？请看下一章：穿袜练习进阶练习方法。
着重点5、协调发力。可能很多爱好者对这个协调发力摸不着头脑，因为就算是真正能做到身体协调发力的人，他们每个人也都有独特的看法和见解。那么，做为业余爱好者，你也不用理解了。也不用费脑子想哪个对哪个不对了。因为我教的这个穿脱袜练习不但具有锻炼上述单个部位力量的强效功用，更是锻炼身体协调发力的最基础最实用的方法。只要你练习三个月，你能做到身体稳定的情况下，穿脱袜连续五次，你的脚的抓踩力，脚踝左右方向上的启动力，你的大小腿肌肉的支撑发力，你的腰腹的二维方向上的平衡收紧稳定力，以及更重要的身体各部位的协调发力，就会有质的变化。
练起来吧，只要睡前10分钟，只要坚持三个月，你离正规军就不远了。
有时影响你进步提高的只是那么一层窗户纸，而我希望我是那个帮你捅破窗户纸的人。