整体思路是错的，降速，加量，才是正道。
一周跑5天，2跑1休，3跑1休，三天跑520到6分速度，一天450-440，一天lsd跑520到5分
不受伤的情况下量慢慢加，300km不算多

你可以找一些马拉松训练相关的方法，汉森马拉松，丹尼尔斯经典训练法，定速跑提升较小

一包烟的钱买上一本专业的书，也就几十块钱，好好读一读上面的训练计划，很详细的

跑马和健康跑是有点矛盾的，要健康就不必去追求成绩，要成绩就有可能不那么健康。具体到如何提高成绩，你自己想的也没错，把速度能力提上去，然后把这个速度能力保持更长距离。比如你可以435配速10公里后，一个月后把这个配速提到15公里，两个月后提到20公里，当然不是要每一次跑步都能达到，而是每个月有一次达到，就够了，半年左右跑一次435配速全马就行了

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如果是330的目标，完全没必要全是500以内。
而且你就只差2分钟。
有氧慢跑（520-530配速）要占60%。

加油

330跑量到300+轻松愉快。你十公里50分钟速度够了，就是后边耐力不够

附一个刚跑的成马数据！

看了你23年成马的配速表很稳，再把月跑量提高到两百多，破330毫无悬念。但按现有训练方法、及你的年纪和水平成长对比，短期是没法跑到320的，因为差级别了。按丹尼尔斯的跑力值表推算，全马320的成绩，10km要有43分钟的实力，半马要跑到136，你半马pb多少？掂量下自己达到这个水平了没有？
所以下一步的目标是升级水平，原来的训练计划肯定要跟着变了，不能一味的跑10km，甚至单次5、6km不能出现了。日常起步就要10km以上，就算5km速度训练，也是前3km(热身慢跑)+5km(速度训练)+2km(放松慢跑)，单次凑都得凑出10km来。不一定每天都跑，比如每天10km，连跑一个月的300跑量，并不如跑一休一，月跑量300。一是休息够才有好的精力投入下次训练，而不是疲于应付，训练质量堪忧。而马拉松是超长距离，所以单次训练距离越长，越能锻炼有氧耐力和抗疲劳能力。
跑一休一可以继续沿用，但单次距离要增加，前期训练保持在每月两百多公里，后期马拉松备战期(至少三个月)，每周末的半马改成25到35km递增，月跑量拉到300左右。
每周一次间歇/速度训练5到8km(跑不完就拆分完成)，一次耐乳酸跑10到15km(九分力度半马比赛强度)，周末一次慢跑长距离(半马到35km)，中间穿插一到两次放松跑(10到15km)，自己按跑休习惯安排。
训练强度参考丹尼尔斯跑力值配速表，如下图1，按半马最好成绩查到自己的跑力值，再按跑力值对应的强度配速去训练(图2)。比如全马320，对应跑力值57附近。图1这张图也可以考核你是偏速度还是偏耐力型，短板在哪一块，按成绩对照一目了然。那么按跑力值57对应的训练强度(图2)，轻松跑配速在512到551之间，耐乳酸跑配速为429，全马320实际比赛配速444，所有不同强度的训练就按这个跑力值57左右的指导数据练，争取既不跑猛了，也不能温吞水练得不够，有的放矢，做到训练质量经济化，减少时间成本和不必要的精力消耗，这就是科学训练的基本思路，具体细节和计划可以去看丹尼尔斯经典跑步训练法这本书。每个人的身体素质各异，小年轻有速度优势，年长者比较有耐性，所以找到适合自己的训练计划很重要，希望一点指导思路能帮到你。

我认为你已经具备330的实力，前10公里应该是人太多，影响了速度。
这样的话你在保持你之前训练强度的基础上，加强长距离LSD，破330是水到渠成的事儿

不是已经有330的实力了么

自己都说跑步健康最重要，那就不要跑马，更不要最求成绩

1.跑一休一出勤太少了
2.半马作为长距离太短了
3.马配作为平时跑的配速强度太高了