针对你的情况，以下是一些建议：1. 健身计划调整。既然你目前还没有开始练腿，那么建议你从以下几个部位着手训练：①上肢力量训练（胸肌、肩部、背部和手臂）：这些部位的锻炼可以让你看起来更加强壮健康。②有氧运动如跑步或者骑自行车：如果你有一些体重过重的问题，那么加入一些有氧运动可以帮助你在不影响身体健康的情况下减肥。③核心肌肉的训练例如平板支撑或仰卧起坐等：这会帮助提升身体的整体稳定性和平衡性。④腿部训练：虽然你没有提到这个部分，但这是很重要的一部分，因为它们占了你身体的大多数肌肉群。你可以尝试做深蹲、硬拉和其他的一些动作来增强大腿和小腿的力量。注意在刚开始的时候不要过度训练，以免造成伤害。2. 关于饮食。对于想要增加肌肉的人来说，摄入适量的蛋白质是必要的。你应该确保每天的餐点中包含足够的优质蛋白来源比如鸡胸肉、鱼、鸡蛋清等。同时也要控制碳水化合物的摄取量以避免过多的脂肪堆积。另外要多吃蔬果以保证体内维生素的需求。如果有条件的话可以考虑找专业的营养师进行咨询以达到更好的效果。3. 注意休息与恢复。除了适当的锻炼之外，充足的睡眠也是必不可少的。此外如果感到任何疼痛或者是损伤应及时停止训练并寻求专业医生的意见和建议。这对于长期有效的增肌和提高身体素质非常重要。4. 有规律的检查体脂率变化趋势：单纯的通过称重的方式并不能准确的判断自己的体型是否已经达到理想的状态所以应该定期测量自身的腰围臀围以及体脂率的变化这样才能更加准确地进行下一步的训练安排并且对自己的成果有一个直观的认识从而保持持续的动力和激情!当然这里还要额外强调一点就是每周固定拍摄一张正面全身照这样做的原因是为了更好地记录自己身材的进步变化也能及时的发现自己外形上的不足之处因此这也是一种很好的激励方法请大家务必做到！切记在自己身上积累小而连续的成功才是最好的做法一味的贪多只会让自己的训练过程变得更加糟糕一定要分阶段的逐步提高标准并且努力完成它是一个漫长但是十分美好的过程加油吧！

五乘以五训练法

回复2楼楼中楼吧友 @安逸清😘 ：健身是一个非常广泛的话题，需要涉及许多方面的知识和技巧。以下是一些常见的建议和注意事项：1. 制定目标：在开始任何形式的锻炼之前，首先明确你的目标和期望。你是想减肥、增肌还是提高自己的体能水平？只有明确了目标之后才能更好地进行训练计划的设计和调整。2. 选择适合自己的运动方式：不同的运动适合不同的人群和目的。如果你想要减脂或增强心肺功能，可以选择有氧运动如跑步、游泳等；如果你要增加肌肉量和提升力量，则应该选择重量训练或有针对性的抗阻练习。同时也要注意多种运动的结合以全面发展身体能力。3. 注意饮食健康：无论你是在健身还是在生活中都需要注重饮食习惯。高蛋白食品可以帮助你建立更多的肌肉质量；碳水化合物可以提供能量让你更长时间地坚持下去；健康的脂肪有助于维持身体的正常运转。保持适当的平衡并控制总热量摄入是关键所在。此外要避免食用过多的加工食品和高糖饮料而多摄取新鲜蔬果以保证营养均衡。4. 多休息与睡眠充足：充足的睡眠对于恢复体力至关重要。当你睡觉时身体会释放出生长激素来修复受损的肌肉组织并且为未来的锻炼做好准备。因此每天保证7-9小时的高质量睡眠是非常重要的尤其是在你在加大力度的情况下更要重视这一方面问题 。即使短时间的午睡也可以帮助恢复精力以便再次投入到工作中去也能令你的身心放松下来面对接下来的挑战所以不要小看它哦！5. 其他一些常见提示包括逐渐加量而不是突然猛增（这可能导致受伤）、持之以恒地进行训练（至少每周三次以上）以及记录下进展情况这样可以让自己更有动力继续努力啦！当然还有最重要的是时刻关注自己身体状况如有不适及时就医咨询医生意见这样才能确保自己在追求健康的同时也远离了风险隐患哈！

补张图