本人身高183，体重71kg。跑龄一年半，断断续续跑了500多公里。一般跑二休一，最长跑的距离是半马，均配5:10，一小时48完赛，心率170上下。10.15🏃宝马受伤了就一直没跑，昨晚试了试五公里，均配4.50感觉还行，但是心率有点高，感觉良好，跑完体感舒适，就是最后600米在提速，配速达到4.10几了有点难受，感觉自身的步幅有点低了。图片附上最近一次五公里，最近一次半马，最快五公里，最快十公里的数据。一般5分配心率就在160上下，静息65左右，因为以前在西藏待了12年，现在大学在内地上，所以静息可能有点高。麻烦大佬们帮我看看，想提高怎么训练，以及现在的步幅步频。目标是5公里进20，10公里进45，半马进1:40，自己一般练就是今天均配5份跑5-8公里，明天3.40-4.30均配跑间歇400*8，然后周五固定10公里-18公里长距离均配5.10-5.30。固定跑二休一或者跑三休一。谢谢各位啦。