练习腿部力量是马拉松运动员非常重要的训练之一，以下是一些不需要器械或者不去健身房的腿部力量训练方法：1. 深蹲：深蹲是增强腿部肌肉力量和耐力的经典训练。你可以选择动态深蹲或者静态深蹲，比如靠墙静态深蹲，这可以加强大腿肌肉群力量辅助膝盖痛康复。此外，你可以尝试负重深蹲，比如加入哑铃或者杠铃。2. 单腿深蹲：单腿深蹲能够更好地训练你的平衡能力和腿部肌肉。你可以利用椅子或者桌子作为辅助，这会使你的训练更加稳定和安全。3. 跳绳：跳绳是一种非常好的有氧运动，它能够增强你的心肺功能和腿部肌肉。你可以选择不同的跳绳方式，例如双脚跳、单脚跳或者双脚交替跳。4. 登山运动：你可以在家里进行登山运动，这能够有效地训练腿部肌肉和提高心肺功能。你可以用沙发、椅子或者桌子作为障碍物，然后像爬山一样交替抬腿。5. 靠墙蹲：靠墙蹲是一种静态深蹲的变体，可以加强腿部肌肉和耐力。你可以将背部靠在墙上，然后慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后慢慢站起来。6. 弹跳：弹跳是一种非常有效的训练方式，可以增强腿部肌肉和爆发力。你可以在室内或者室外进行弹跳训练，例如在地板上或者操场上。总的来说，腿部力量训练对于马拉松运动员非常重要，但是也不要忽略了其他方面的训练，例如心肺功能、耐力和灵活性等。同时，合理的饮食和充足的休息也是成功的关键。

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深蹲、弓箭步、提踵，很多腿部训练动作也可以自重训练，或者用身边的东西代替小器械。

我只主要就是深蹲，单腿蹲，箭步蹲，单腿提踵

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