第一天 胸部(杠铃宽距+窄距 哑铃上斜+下斜+卧推) 三头 腹部 共90分钟
第二天 背部(杠铃划船反手窄距 正手宽+窄距 哑铃划船) 二头 10分钟斜方 共90分钟
第三天 肩部(前中后)+斜方 共80-90分钟
第四天 腿部深蹲(宽+窄)+ 罗马尼亚硬拉3组(10个)40KG) 腿部后用弹力绳练 共70分钟
第五天休息 如此循环 或者练2休1天 在练3休1天 循环 有时精力好 直接连6天休1天 下次就从肩部开始
器械为40KG的哑铃+连接杆组合成杠铃。 腿部用的全重量40KG