在以前的小练习2、小练习3基础上，进一步练习打腿力量和持久力。
1. 自然站立，双手两侧自然下垂。腹部收紧髋部前挺为摆动动作一，髋部稍后上顶起为腹部摆动动作二。这两个腹部摆动动作反复做50下，可用手按住腹部，动作一时前腹部肌肉有收缩绷紧感，动作二时后腰背肌肉有绷紧感。
2. 自然站立，左脚站立在台阶，练习右脚。在1步基础上，摆动动作一时右脚先沉髋、再下压稍弯的膝盖。摆动动作二时下打小腿和脚踝脚背，髋部稍后方回复原位。练50下。
3. 与2同，左脚练50下。
4. 侧躺瑜伽垫上，或双手吊单杠，或沙发上双手胸下弯肘撑起身体，类似2、3步，但双脚同时练习，50下。
5. 水下练习，单腿、双腿、侧腿、蝶腿、反蝶腿都要练习，25米一趟较适中。
6. 以上练习熟悉了后，应在每次练习中，持续加夹双肩、伸展双臂和腹部提胸等动作，并在整个练习时和水下打腿时，保持住，维持上半身的绷紧感。
以上练习，每次下水游泳都要练习。一般情况下，中等发力就可做到25米池蹬璧打腿1秒1米的合格速度，并打出沸状水花。如做不到合格速度，检查每步练习的具体细致动作，或检查练习2直腿练习情况和练习3压脚踝情况。
1. 自然站立，双手两侧自然下垂。腹部收紧髋部前挺为摆动动作一，髋部稍后上顶起为腹部摆动动作二。这两个腹部摆动动作反复做50下，可用手按住腹部，动作一时前腹部肌肉有收缩绷紧感，动作二时后腰背肌肉有绷紧感。
2. 自然站立，左脚站立在台阶，练习右脚。在1步基础上，摆动动作一时右脚先沉髋、再下压稍弯的膝盖。摆动动作二时下打小腿和脚踝脚背，髋部稍后方回复原位。练50下。
3. 与2同，左脚练50下。
4. 侧躺瑜伽垫上，或双手吊单杠，或沙发上双手胸下弯肘撑起身体，类似2、3步，但双脚同时练习，50下。
5. 水下练习，单腿、双腿、侧腿、蝶腿、反蝶腿都要练习，25米一趟较适中。
6. 以上练习熟悉了后，应在每次练习中，持续加夹双肩、伸展双臂和腹部提胸等动作，并在整个练习时和水下打腿时，保持住，维持上半身的绷紧感。
以上练习，每次下水游泳都要练习。一般情况下，中等发力就可做到25米池蹬璧打腿1秒1米的合格速度，并打出沸状水花。如做不到合格速度，检查每步练习的具体细致动作，或检查练习2直腿练习情况和练习3压脚踝情况。
