疫情期间，隔离在家，我们如何调整好自己的心态和情绪呢？#学无境教育#
01
理解并接纳自己目前的任何情绪状态
在这段特殊的时间里，很多人会出现恐慌、焦虑、愤怒、担忧、害怕、不安、易激惹等各种
各样的负性情绪。
首先，我们要对情绪有这样一个认识：我们出现的各种情绪反应，是在疫情这种外界压力下
产生的一种应激反应、心理失衡，各种消极情绪是我们应对外界威胁的第一道防线，它使我
们进入战斗准备，使我们战胜或远离危险、失落或侵犯。因此，我们不要给自己乱贴标签，
觉得自己这样是不正常的，不需要为你出现的任何反应感到自责，要去理解并接纳自己出现
的各种情绪状态，情绪是一种信号，它来给我们报信，我们就要去打开这封信，试着去理解
这种情绪，接纳并调整，让自己的身心在这样的一个特殊时间段保持在一个良好的状态。
其次，每个人出现的反应程度不一样，这和大家启动了怎样的内在是相关的，这个
部分在赵老师的疫情期间化防御的音频里，做了比较专业深刻且形象的讲述。我们就具体的
反应状态做一个交流。
就是我们自己可以做一个简单的评估：一般轻度和中度的反应就是难以保持注意力
的集中，明显的焦虑，决策能力下降，出现犹豫不决，行为冲动。也有一些人会出现较重的
心理反应，影响到正常的生活、人际关系、家庭关系，比如，会出现一些身体的反应，心慌、
气短、睡眠障碍（睡的过多或过少）、持续处于消极情绪中。但大家也不要给自己过度贴标
签，而是通过情绪对自己有更多的了解，从而有一些可以调整的有效的方法。
我也向我身边的一些朋友了解过，也有一些不同程度的情绪反应。比如，有的会出
现比较强烈的恐慌感和焦虑感，进而引起身体的一些反应，比如肠胃不舒服，睡眠障碍，身
体无力，精神状态无法集中注意力做事情，内心会产生无力感、挫败感等等，也有一些行为
上的变化，比如过度关注身体问题，听到咳嗽就会很敏感，会产生一种和病毒的联系。
为什么出现这么强烈的情绪反应呢？
首先，在我们平时规律的生活常态中，我们会觉得工作、生活、家庭都安排的不错，
会有对自己的确定感、对自己的认可感，活在比较好的掌控感中，这样就满足了人自恋的一
部分，自恋被满足会让我们感觉到安全。但是，疫情隔离期间，社会价值感中断，会打破我
们对时间、对生活等的掌控感，破坏这种自恋，从而产生失控的感觉。自恋幻觉被打破，处
于失控中就会产生强烈的愤怒，也会产生恐怖、悲伤、被抛弃、孤独的感觉，还有被伤害的
感觉、无力感。在这种情绪状态下，人的认知视野也会变得狭窄，比如，出现灾难化思维，
什么都往最坏处想。
其次，无法对这种失控和无力的感觉做即时有效的调节和补偿，产生了“心理防御
失效”。人在家里无事可做，假期一再延续，会让人不知所措、坐立难安、其内在的无价值
感和无力感会更加强烈。其他的灾难，比如地震，去做点什么，内在的价值感和力量感可以
得到一点补偿。但隔离在家，无法去补偿自己的丧失感。这种架空的力量感和控制感，会让
人很难受，就想快速地找一种补偿方法，所以，有的人就会大量的去刷疫情消息的行为，能
够希望获得一些已知的确定的信息和数据，平衡自己对无力感的对抗，找到一种确定性，对
内在丧失感和力量感的做些补偿。但往往这种对抗会产生更强烈的无力感。自己成为内心压
力的来源。但如果身边有这种人，我们也不要强烈的指责或者评价，可以适度提醒。
第三，疫情触发了我们很多潜意识中本来就有的焦虑，如死亡焦虑、孤独感等。存
在主义认为，死亡焦虑是一切焦虑的根源，我们的一切焦虑都是对死亡焦虑的防御。因为死
亡焦虑太可怕，太难以承受，其它任何的焦虑都比死亡焦虑来得更容易接受。所以，我们容
易把死亡焦虑转化为其它的焦虑，以此来防御我们所不能承担的死亡焦虑。这次疫情的发生，
触发了很多人的死亡焦虑，所以也触发了我们发展出各种各样的焦虑。比如，强迫性反复洗
手、对身体健康过度关注等等。
情绪状态直接与健康、免疫力相关，健康良好的心态、情绪状态可以提高身体免疫
力，从而决定健康，抵抗病毒。免疫力赢了，疾病就被战胜了，而免疫力的强弱和情绪有非
常大的相关性。因此，用一些有效的方法去调整自己，将消极负性的这些情绪调整为积极情
绪，将我们的内心调频为一个较为平静、和谐的状态，便是为我们的身体创造了一个良好的
防御病毒的环境。
下面，我们介绍一些调整情绪状态的方法。
02
觉察情绪并为之命名
及时地觉察负性情绪，为负性情绪命名，并且用倾诉、身体定位、身体安抚等方式
及时调整，让情绪流动、转化，身心处于和谐状态。
1.觉察并为情绪命名：当你知道自己处于一个什么样的状态，自己目前是什么情绪，为自己
的情绪命名，比如说，我现在是焦虑的，我现在是恐慌的，我现在是悲伤的，从神经科学的
角度来说，恐慌和焦虑等情绪在被你命名的过程中就会降低很多。
2.定位。情绪会带来一些躯体化症状，觉察身体，找到情绪对应的身体部位。具体方法：放
松身体，专注于呼吸，将意念放到身体，感受此时此刻的情绪状态和身体反应。
3.安抚。将手放到身体定位的部分，轻轻抚摸，跟随呼吸，对情绪对应的部位做个局部按摩
和安抚。
如果觉得定位和安抚暂时做不了，可以找朋友倾诉，在彼此的链接中，找到被看见
的感觉，也会很好地缓解情绪。
如果做了这些还不管用，那就接纳，允许自己可以是任何状态，用宽容的心态接纳
自己的任何情绪和行为，这也是对自己的最好的关怀。#学无境教育#
01
理解并接纳自己目前的任何情绪状态
在这段特殊的时间里，很多人会出现恐慌、焦虑、愤怒、担忧、害怕、不安、易激惹等各种
各样的负性情绪。
首先，我们要对情绪有这样一个认识：我们出现的各种情绪反应，是在疫情这种外界压力下
产生的一种应激反应、心理失衡，各种消极情绪是我们应对外界威胁的第一道防线，它使我
们进入战斗准备，使我们战胜或远离危险、失落或侵犯。因此，我们不要给自己乱贴标签，
觉得自己这样是不正常的，不需要为你出现的任何反应感到自责，要去理解并接纳自己出现
的各种情绪状态，情绪是一种信号，它来给我们报信，我们就要去打开这封信，试着去理解
这种情绪，接纳并调整，让自己的身心在这样的一个特殊时间段保持在一个良好的状态。
其次，每个人出现的反应程度不一样，这和大家启动了怎样的内在是相关的，这个
部分在赵老师的疫情期间化防御的音频里，做了比较专业深刻且形象的讲述。我们就具体的
反应状态做一个交流。
就是我们自己可以做一个简单的评估：一般轻度和中度的反应就是难以保持注意力
的集中，明显的焦虑，决策能力下降，出现犹豫不决，行为冲动。也有一些人会出现较重的
心理反应，影响到正常的生活、人际关系、家庭关系，比如，会出现一些身体的反应，心慌、
气短、睡眠障碍（睡的过多或过少）、持续处于消极情绪中。但大家也不要给自己过度贴标
签，而是通过情绪对自己有更多的了解，从而有一些可以调整的有效的方法。
我也向我身边的一些朋友了解过，也有一些不同程度的情绪反应。比如，有的会出
现比较强烈的恐慌感和焦虑感，进而引起身体的一些反应，比如肠胃不舒服，睡眠障碍，身
体无力，精神状态无法集中注意力做事情，内心会产生无力感、挫败感等等，也有一些行为
上的变化，比如过度关注身体问题，听到咳嗽就会很敏感，会产生一种和病毒的联系。
为什么出现这么强烈的情绪反应呢？
首先，在我们平时规律的生活常态中，我们会觉得工作、生活、家庭都安排的不错，
会有对自己的确定感、对自己的认可感，活在比较好的掌控感中，这样就满足了人自恋的一
部分，自恋被满足会让我们感觉到安全。但是，疫情隔离期间，社会价值感中断，会打破我
们对时间、对生活等的掌控感，破坏这种自恋，从而产生失控的感觉。自恋幻觉被打破，处
于失控中就会产生强烈的愤怒，也会产生恐怖、悲伤、被抛弃、孤独的感觉，还有被伤害的
感觉、无力感。在这种情绪状态下，人的认知视野也会变得狭窄，比如，出现灾难化思维，
什么都往最坏处想。
其次，无法对这种失控和无力的感觉做即时有效的调节和补偿，产生了“心理防御
失效”。人在家里无事可做，假期一再延续，会让人不知所措、坐立难安、其内在的无价值
感和无力感会更加强烈。其他的灾难，比如地震，去做点什么，内在的价值感和力量感可以
得到一点补偿。但隔离在家，无法去补偿自己的丧失感。这种架空的力量感和控制感，会让
人很难受，就想快速地找一种补偿方法，所以，有的人就会大量的去刷疫情消息的行为，能
够希望获得一些已知的确定的信息和数据，平衡自己对无力感的对抗，找到一种确定性，对
内在丧失感和力量感的做些补偿。但往往这种对抗会产生更强烈的无力感。自己成为内心压
力的来源。但如果身边有这种人，我们也不要强烈的指责或者评价，可以适度提醒。
第三，疫情触发了我们很多潜意识中本来就有的焦虑，如死亡焦虑、孤独感等。存
在主义认为，死亡焦虑是一切焦虑的根源，我们的一切焦虑都是对死亡焦虑的防御。因为死
亡焦虑太可怕，太难以承受，其它任何的焦虑都比死亡焦虑来得更容易接受。所以，我们容
易把死亡焦虑转化为其它的焦虑，以此来防御我们所不能承担的死亡焦虑。这次疫情的发生，
触发了很多人的死亡焦虑，所以也触发了我们发展出各种各样的焦虑。比如，强迫性反复洗
手、对身体健康过度关注等等。
情绪状态直接与健康、免疫力相关，健康良好的心态、情绪状态可以提高身体免疫
力，从而决定健康，抵抗病毒。免疫力赢了，疾病就被战胜了，而免疫力的强弱和情绪有非
常大的相关性。因此，用一些有效的方法去调整自己，将消极负性的这些情绪调整为积极情
绪，将我们的内心调频为一个较为平静、和谐的状态，便是为我们的身体创造了一个良好的
防御病毒的环境。
下面，我们介绍一些调整情绪状态的方法。
02
觉察情绪并为之命名
及时地觉察负性情绪，为负性情绪命名，并且用倾诉、身体定位、身体安抚等方式
及时调整，让情绪流动、转化，身心处于和谐状态。
1.觉察并为情绪命名：当你知道自己处于一个什么样的状态，自己目前是什么情绪，为自己
的情绪命名，比如说，我现在是焦虑的，我现在是恐慌的，我现在是悲伤的，从神经科学的
角度来说，恐慌和焦虑等情绪在被你命名的过程中就会降低很多。
2.定位。情绪会带来一些躯体化症状，觉察身体，找到情绪对应的身体部位。具体方法：放
松身体，专注于呼吸，将意念放到身体，感受此时此刻的情绪状态和身体反应。
3.安抚。将手放到身体定位的部分，轻轻抚摸，跟随呼吸，对情绪对应的部位做个局部按摩
和安抚。
如果觉得定位和安抚暂时做不了，可以找朋友倾诉，在彼此的链接中，找到被看见
的感觉，也会很好地缓解情绪。
如果做了这些还不管用，那就接纳，允许自己可以是任何状态，用宽容的心态接纳
自己的任何情绪和行为，这也是对自己的最好的关怀。#学无境教育#
