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打卡贴：生命不息，运动不止

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历时近400天，我的体重从102KG到前几天最轻的63.7KG，体脂从30%+到13.5%，总算是彻底从肥宅脱坑了，放纵了3天吧，体重弹回64.7KG，体脂率14.5，盐分摄入过多有些肿，不过无所谓，今天开始逐步提高摄入，准备增肌。
如果你不想被人骗，想知道该怎么减，请看我的另一篇超长的总结贴，里面有你需要知道的一切。
https://tieba.baidu.com/p/6212526985?pid=126867164555&cid=0&red_tag=1903877816#126867164555
我不会一开始就吃的非常多，先从总代谢的80%开始吧，我每天还会额外做500-600大卡的有氧消耗，所以实际需要摄入的应该会更多，不过慢慢来吧，先试一个月看看效果，身体数据我会一周一测。
这篇打卡贴，往后不管我是增肌还是减脂，都会记录在这里，只要我还活着，还能运动，我会一直更新下去。
IP属地:河南1楼2019-08-05 19:32回复
    2019/08/05
    训练·1
    胸部训练
    热身组：绳索夹胸24**3
    正式组：（悍马机卧推10+平板卧推10+哑铃夹胸10 ）6组
    （史密斯上斜卧推10+哑铃上斜卧推10+哑铃上斜夹胸10）6组
    （器械下压10+上斜俯卧撑10+绳索下斜夹胸10）6组
    有氧组：椭圆机30min(BPM 143)
    训练·2
    椭圆机15min+腹肌撕裂者1套+椭圆机30min
    第一餐
    酸奶150克103Kcal 餐包85克241Kcal 鸡蛋50克72Kcal 腰果20克112Kcal
    火腿30克47Kcal 低脂芝士16克36Kcal 巧克力10克55Kcal
    第二餐
    米饭200克232Kcal 里脊肉120克172Kcal
    第三餐
    速食鸡胸肉85克99Kcal 饼干50克193Kcal
    桃子200克84Kcal
    第四餐
    米饭200克232Kcal 里脊肉120克172Kcal
    第五餐
    30克蛋白粉+脱脂牛奶168Kcal
    烧饼50克123Kcal 火腿30克47Kcal
    总摄入 2187Kcal
    三大元素：C283克，F52克，P148克
    IP属地:河南2楼2019-08-05 19:33
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      2019/08/06
      训练·1
      背部训练：
      热身组：引体向上X*4
      正式组：颈前下拉X*6+颈后下拉X*6
      绳索上斜划船X*6+坐姿划船X*6，
      直臂下拉X*6+单臂划船X*6
      窄握下拉10*6+变化下拉10*6
      山羊挺身划船X*6+杠铃划船X*6
      有氧组：变速跑3km(BPM 163)
      训练·2
      椭圆机15min+腹肌撕裂者1套+椭圆机30min
      第一餐
      酸奶150克103Kcal 餐包85克241Kcal 鸡蛋50克72Kcal 杏仁20克112Kcal
      火腿30克47Kcal 低脂芝士16克36Kcal 巧克力15克55Kcal
      第二餐
      米饭200克232Kcal 里脊肉120克172Kcal
      第三餐
      速食鸡胸肉85克99Kcal 饼干50克193Kcal
      桃子200克84Kcal
      第四餐
      米饭200克232Kcal 里脊肉120克172Kcal
      第五餐
      30克蛋白粉+脱脂牛奶168Kcal
      烧饼50克123Kcal 火腿30克47Kcal
      总摄入 2187Kcal
      三大元素：C283克，F52克，P148克
      IP属地:河南3楼2019-08-06 19:42
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        2019/08/07
        训练·1
        肩部训练：
        热身组：JEFF的杠铃片热身8个动作
        超级组：哑铃锤式提拉+前平举+侧平举+过头提拉 15*4
        侧平举3档重量递减 10*4
        杠铃提拉宽握+窄握+哑铃高位举 10*4
        哑铃俯身飞鸟3档重量递减 10*4
        世纪组：大黄蜂肩推100次，重量递减无间歇
        有氧组：椭圆机30min(BPM 150)
        训练·2
        椭圆机15min+腹肌撕裂者1套+椭圆机30min
        第一餐
        酸奶150克103Kcal 黑燕麦30克108Kcal 葡萄干20克69Kcal
        鸡蛋50克72Kcal 杏仁20克112Kcal 饼干50克193Kcal
        第二餐
        米饭200克232Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
        第三餐
        速食鸡胸肉85克99Kcal 饼干50克193Kcal
        桃子200克84Kcal
        第四餐
        米饭200克232Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
        第五餐
        30克蛋白粉+脱脂牛奶168Kcal
        烧饼50克123Kcal 火腿30克47Kcal
        总摄入 2176Kcal
        三大元素：C292克，F50克，P140克
        IP属地:河南4楼2019-08-07 19:41
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          2019/08/08
          今天练的手臂，人在外地，饮食和训练就不做细分记录了，明天看看能不能找个健身房练练
          IP属地:河南来自Android客户端5楼2019-08-08 20:49
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            2019/08/09
            今天带我外甥把全身的训练走了一遍，吃的很随意，我也不知道吃了多少
            IP属地:河南来自Android客户端6楼2019-08-09 23:24
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              今天实在没有时间去健身房，不过跟朋友去景区爬山爬了几个小时，也算锻炼了吧，这两天吃的太乱了，明天调整一下吧……
              IP属地:河南来自Android客户端7楼2019-08-10 22:13
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                今天依然吃得很乱，不过有时间去健身房了，全部大肌群走了几遍，上组照片，两年前的我和今天的我…
                IP属地:河南来自Android客户端14楼2019-08-11 19:31
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                  2019/08/12
                  训练·1
                  胸部训练
                  热身组：绳索夹胸24**3
                  正式组：（悍马机卧推10+平板卧推10+哑铃夹胸10 ）6组
                  （史密斯上斜卧推10+哑铃上斜卧推10+哑铃上斜夹胸10）6组
                  （器械下压10+上斜俯卧撑10+绳索下斜夹胸10）6组
                  有氧组：椭圆机30min(BPM 152)
                  训练·2
                  椭圆机15min+腹肌撕裂者1套+椭圆机30min
                  第一餐
                  素包子140克233Kcal 鸡蛋50克76Kcal 饼干193Kcal
                  巧克力20克110Kcal
                  第二餐
                  米饭200克232Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
                  第三餐
                  速食鸡胸肉85克99Kcal 饼干50克193Kcal
                  烧饼80克197Kcal
                  第四餐
                  米饭200克232Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
                  第五餐
                  30克蛋白粉+脱脂牛奶168Kcal
                  烧饼50克123Kcal 火腿30克47Kcal
                  总摄入 2172Kcal
                  三大元素：C297克，F46克，P140克
                  IP属地:河南15楼2019-08-12 19:40
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                    2019/08/13
                    训练·1
                    背部训练：
                    热身组：引体向上X*4
                    正式组：颈前下拉X*6+颈后下拉X*6
                    绳索上斜划船X*6+坐姿划船X*6，
                    直臂下拉X*6+单臂划船X*6
                    窄握下拉10*6+变化下拉10*6
                    器械展背X*6+杠铃划船X*6
                    有氧组：椭圆机30min(BPM 140)
                    训练·2
                    椭圆机15min+腹肌撕裂者1套+椭圆机30min
                    第一餐
                    酸奶100克69Kcal 鸡蛋50克72Kcal 杏仁20克108Kcal
                    葡萄干20克69Kcal 黑燕麦30克108Kcal 饼干193Kcal
                    第二餐
                    米饭200克232Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
                    第三餐
                    速食鸡胸肉85克99Kcal 饼干50克193Kcal
                    烧饼75克185Kcal
                    第四餐
                    米饭200克232Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
                    第五餐
                    30克蛋白粉+脱脂牛奶168Kcal
                    烧饼75克185Kcal 火腿30克47Kcal
                    总摄入 2232Kcal
                    三大元素：C311克，F46克，P142克
                    IP属地:河南16楼2019-08-13 19:54
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                      2019/08/14
                      每周安排两个休息日吧，一天专门练腹，一天功能性平衡性训练。
                      训练·1
                      腹部训练
                      正式组：负重卷腹25*4，悬腿卷腹25*4
                      负重俯卧膝撞肘25*4，负重梅森转体25*4
                      上斜双腿提拉25*4，负重平板支撑45s*4
                      有氧组：跑步机爬坡(BPM 134)25min
                      训练·2
                      椭圆机15min+无负重深蹲200+椭圆机30min
                      第一餐
                      酸奶100克69Kcal 鸡蛋50克72Kcal 杏仁30克162Kcal
                      青苹果100克49Kcal 饼干193Kcal
                      第二餐
                      鸡胸肉150克200Kcal
                      第三餐
                      速食鸡胸肉85克99Kcal 饼干50克193Kcal
                      咖啡190Kcal
                      第四餐
                      鸡胸肉150克200Kcal
                      第五餐
                      30克蛋白粉+脱脂牛奶168Kcal
                      瓜子仁65克397Kcal
                      总摄入 1918Kcal
                      三大元素：C143克，F88克，P137克
                      IP属地:河南17楼2019-08-14 20:10
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                        2019/08/15
                        训练·1
                        肩部训练：
                        热身组：JEFF的杠铃片热身8个动作
                        超级组：哑铃锤式提拉+前平举+侧平举+过头提拉 15*4
                        侧平举3档重量递减 10*4
                        杠铃提拉宽握+窄握+哑铃高位举 10*4
                        哑铃俯身飞鸟3档重量递减 10*4
                        世纪组：大黄蜂肩推100次，重量递减无间歇
                        有氧组：跑步机爬坡30min(BPM 138)
                        训练·2
                        椭圆机15min+腹肌撕裂者1套+椭圆机30min
                        第一餐
                        酸奶100克69Kcal 黑燕麦30克108Kcal 葡萄干30克103Kcal
                        鸡蛋50克72Kcal 杏仁20克108Kcal 饼干50克193Kcal
                        第二餐
                        蒸土豆200克138Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
                        第三餐
                        速食鸡胸肉85克99Kcal 饼干50克193Kcal
                        烧饼75克185Kcal 咖啡95Kcal
                        第四餐
                        蒸土豆200克138Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
                        第五餐
                        30克蛋白粉+脱脂牛奶168Kcal
                        烧饼75克185Kcal 火腿30克47Kcal
                        总摄入 2173Kcal
                        三大元素：C292克，F49克，P143克
                        IP属地:河南18楼2019-08-15 19:41
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                          2019/08/16
                          看TI小组赛看的差点忘记打卡了....
                          训练·1
                          手臂训练：
                          热身组：杠铃二头弯举8*2，哑铃锤式弯举8*2
                          超级组：二头弯举X*6，锤式弯举X*6，
                          拖拽式杠铃提拉X*6，坐姿碎颅式X*6，
                          绳索直杆下拉X*6，过顶绳索下拉X*6，单臂下拉X*12
                          世纪组：器械二头弯举，重量递减无间歇直至力竭
                          器械三头下压，重量递减无间歇直至力竭
                          有氧组：跑步机爬坡30min(BPM 140)
                          训练·2
                          椭圆机15min+腹肌撕裂者1套+椭圆机30min
                          第一餐
                          酸奶100克69Kcal 餐包85克241Kcal 鸡蛋50克72Kcal
                          火腿30克47Kcal 低脂芝士16克36Kcal 腰果20克112Kcal
                          第二餐
                          米饭200克232Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
                          桃子200克84Kcal
                          第三餐
                          速食鸡胸肉85克99Kcal 咖啡95Kcal
                          烧饼50克123Kcal
                          第四餐
                          炒饭484Kcal
                          第五餐
                          蛋白奶昔30克+脱脂牛奶160Kcal
                          烧饼50克123Kcal 火腿30克47Kcal
                          总摄入 2158Kcal
                          三大元素：C294克，F47克，P141克
                          IP属地:河南19楼2019-08-16 21:41
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                            2019/08/17
                            晚上切鸡胸肉的时候迷迷糊糊的，结果左手无名指被切掉一块肉....估计得休息最少一个星期，因为包扎的严严实实的，还不能出汗...有氧也没法做了，彻底愈合前不能撸铁，怕伤**开....明天开始好好休息一段时间吧....遂!
                            训练·1
                            腿部训练
                            热身组：髋外展X*1，髋内夹X*1，圣杯深蹲X*4，
                            正式组：倒蹬X*6，负重弓箭步X*6，单腿屈伸X*6，
                            髋外展X*6，髋内夹X*6，俯卧腿弯举X*6，
                            站姿提踵X*6
                            有氧组：跑步机爬坡30min(BPM 141)
                            训练·2
                            椭圆机15min+腹肌撕裂者1套+椭圆机30min
                            第一餐
                            酸奶100克69Kcal 黑燕麦30克108Kcal 葡萄干30克103Kcal
                            鸡蛋50克72Kcal 杏仁20克108Kcal 饼干50克193Kcal
                            第二餐
                            米饭200克232Kcal 鸡胸肉150克200Kcal
                            第三餐
                            速食鸡胸肉85克99Kcal 饼干50克193Kcal
                            烧饼50克123Kcal
                            第四餐
                            米饭200克232Kcal 鸡胸肉100克133Kcal
                            第五餐
                            蛋白奶昔30克+脱脂牛奶160Kcal
                            烧饼50克123Kcal 火腿30克47Kcal
                            总摄入 2202Kcal
                            三大元素：C307克，F49克，P140克
                            IP属地:河南20楼2019-08-17 19:59
                            回复
                              2019/08/18
                              今天算是彻底休息了一天，突然想到我还能用掌跟推悍马机练胸，蝴蝶机也能用，那手指愈合之前就胸腿腹这么练吧，有氧先不做了，怕出太多好伤口感染，嗯，只要还能喘气，我就能继续练……
                              IP属地:河南来自Android客户端21楼2019-08-18 19:39
                              回复

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