先说明一下，由于篇幅太长，所以需要分几楼依次发表。
为做到在逻辑和学术上的无懈可击，避免大家理解偏差，语句中使用了大量定、状、补限制语和大量括号内补充说明，且往往是重复使用，所以文字颇显繁复啰嗦，请大家包涵。
本贴所列数据，皆有明确出处。某些与传统观点不同的最新研究成果，也都有论文等权威依据支持。
属于本人的独创观点，也尽可能做到客观、全面、理性、逻辑严密且有事实依据的科学论证（那些认为素食者都是感性片面、选择性无视、不注重科学和逻辑的，您大可以放心）。
水平所限，难免错漏，若有异议请及时指正，最好能给出论文或权威机构出处，本人会虚心接受。但那些只会看百度百科和各种垃圾网文的“大师”们请恕本人没时间奉陪。
楼下上正文~

下面正式上正文~
一，蛋白质或氨基酸：
豆类，干果，蔬菜，菌藻，发酵食品，以及米面主食的综合搭配就能获得全面的优质蛋白质。
构成蛋白质的氨基酸中，有九种人体不能合成或合成不足，分别是赖氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、色氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、组氨酸，称为必需氨基酸。
必需氨基酸中，最容易缺乏的是赖氨酸和蛋氨酸。要达到全价蛋白标准，赖氨酸需要至少占总蛋白的5.1%、蛋氨酸+部分半胱氨酸需占2.5%（半胱氨酸能节省部分蛋氨酸，大部分食物半胱氨酸含量充足，所以蛋氨酸多数情况只要不低于1.77%便已足够）、苏氨酸2.7%、色氨酸0.7%、苯丙氨酸+部分酪氨酸4.7%，其它几种略。
大多数食物中都至少缺乏赖氨酸或蛋氨酸中的一种，而动物饲料有时添加的苏氨酸色氨酸及其它氨基酸对于人类食物来说基本都不缺乏。
只有胶原蛋白等少数食物才会同时也缺乏其它类的必需氨基酸（所以肉类蛋白也未必就是全价），而一向被认为缺乏色氨酸的玉米其实色氨酸占总蛋白比也足以达到0.7%的标准了。
所以除了少数食物，一种素食只要赖氨酸和蛋氨酸两者充足，就多数可断定它接近于全价蛋白。
经严格计算和统计（先声明，由于中文数据极度混乱失实、各不相同、甚至同一来源的数据都前后矛盾，因此计算时大多采用被诸多英文网站作为权威标准的美国农业部食物营养数据，虽然英文数据未必完全适用产于我国的同种食物），各种素食蛋白中，赖氨酸和蛋氨酸各自占比高、不缺乏的素食分别如下：
1，赖氨酸：各种豆类（注：花生等极少数豆科除外）及豆制品，大部分叶类、花类蔬菜，味道香浓或略苦的根茎果类蔬菜，部分水果，部分菌类、藻类，少部分干果，非禾本科杂粮（如荞麦苋籽藜麦），以上食物蛋白中都富含赖氨酸。
2，蛋氨酸：绝大多数谷类，藻类，油籽类（如芝麻松子瓜子），部分坚果，部分水果（许多国内数据显示是大部分坚果和水果），少部分蔬菜。
综合计算，可得出九种必需氨基酸都不缺或不太缺的常见的全价蛋白素食有：栗子、莲子、橡栗、开心果、腰果、橙子、菠萝、柿子（有争议）、菠菜、黄瓜、南瓜、土豆、甘薯叶、胡萝卜、西兰花、海带、芥末等等许多。
然而备受推崇的大豆，其实蛋氨酸比例最多只能达到全价标准的百分之八十几甚至更少，但由于总蛋白含量高，所以蛋氨酸的绝对含量却很高。
菠萝橙子栗子包括牛奶等食物，虽然氨基酸比例恰当属于全价蛋白，但由于水或碳水化合物含量高，总蛋白含量低，导致蛋氨酸绝对含量反而远远比不上大豆。
事实上，即使以富含蛋氨酸著称的蛋类和某些肉类，蛋氨酸的绝对含量也比不上大豆，赖氨酸（豆类的强项）就更别说了
所以要说的是，绝大多数素食都含有所有九种必需氨基酸，缺乏某种不代表没有，只是相对比例低而已。
只要多种素食搭配食用，就能获得充足的全价蛋白。所以没有必要单一去追求那些所谓的全价蛋白素食，这样反而限制了食物种类，更容易营养失衡。
【附】 牛磺酸（非必需）：
牛磺酸是一种不构成蛋白质的特殊氨基酸。人体可以自己合成，对人类来说不是必需营养。不过猫科动物和少数鸟类不能合成或合成有限，需要外源摄入。
藻类（比如紫菜的牛磺酸含量甚至超过多数肉类）、花粉等富含大量牛磺酸；许多坚果（如榛子核桃）、豆类（如豌豆蚕豆）、菌类（如平菇金针菇）、发酵食品（如非蒸馏的黄酒）也含有少量的牛磺酸。
所以，只要充分搭配以上食物，素猫粮和素鸟食也是可以做到的（包括猫不能合成的花生四烯脂肪酸也能在菌藻发酵食品中找到）。

二，必需脂肪酸：
1，亚油酸（其它如GLA、n-6DPA、花生四烯酸等等都可由亚油酸在体内转化而来）：各种干果、植物油、某些豆类和杂粮中都大量存在，而肉食和动物油则含量很少。
2，欧米伽3脂肪酸（即ω-3脂肪酸，主要包括α-亚麻酸、DHA、EPA等）：部分植物种子及其对应的植物油中大量存在（如亚麻、紫苏、奇亚、油菜、火麻、核桃、马齿苋、猕猴桃、越桔、沙棘、大豆），许多蔬菜和水果（虽然绝对含量很少，但理论上存在更普遍，由于蔬菜食用量大，所以摄入量也是可观的），藻类，某些菌类。
在肉食中，ω-3脂肪酸只富含于鱼虾等水产品和蛋黄中，在多数陆地动物肉中（除了个别组织器官和少部分动物油）含量很低。所以，除非经常吃水产、蛋类、内脏，否则纯肉食者其实更容易缺乏。
并且动物类的ω-3脂肪酸主要以DHA和EPA为主，而素食除了藻类和菌类外，大多都是以亚麻酸形式存在的。
α-亚麻酸是一种万能的ω-3脂肪酸，它在体内可以根据人体需要而分别转化为最合适比例的DHA和EPA（虽然转化率只有几个百分点，但由于人体对DHA和EPA的需要量很少，只要保持正常的亚麻酸摄入量就已足够了）。
可是DHA与EPA却不能转化为亚麻酸，DHA也不能转化为EPA。所以肉食的ω-3脂肪酸比例更容易失衡，而素食则要更合理健康。

三，矿物质：
一般人最容易缺乏钙铁锌硒碘这五种元素，其它类元素比如磷钠铜等等都不缺乏。
1，钙：各种蔬菜、藻类、干果、豆类及其制品、未煮沸的天然水、食品用含钙矿物（比如食用碳酸钙和豆腐用石膏），都富含大量钙质，按量食用就足够所需。
水的钙含量各地不等，研究显示，世界各地平均来说，我们体内的钙质至少有一少半来自于饮水，非常可观。
某些可食用含钙矿物不光能补钙，而且还能和草酸之类的有害酸结合为草酸钙沉淀而不被人体吸收，显著降低了草酸摄入和体内结石风险。
那些被谣言所困的人注意了，如果你没有将菠菜焯水去掉草酸，那最好就将菠菜与豆腐或食用碳酸钙等富钙食材同煮，虽然损失了钙，但却避免了摄入草酸。菠菜豆腐不光不会相克，而且还是一对黄金搭档。
水果中的钙、锌、铁、硒等等，虽然相对含量不是太出众，但相比来说却较容易吸收，也推荐食用，下同。
2，锌：各种干果（如瓜子松籽芝麻）、菌类（如口蘑香菇）、豆类（如蚕豆大豆）、粗粮（如全麦大麦）、蔬菜、水果和天然水。
3，铁：菌类（如蘑菇木耳）、藻类（如发菜紫菜）、蔬菜（如油菜萝卜）、豆类及豆制品、粗粮、干果、水果。
关于用铁锅烹调补铁有争议，部分研究认为效果不大，实验人群初期有一定补铁成效，但越往后效果会逐渐回落；
但也有研究显示铁锅补铁效果明显，特别是铁锅与水果、蔬菜、醋、乳酸饮食等所含的维生素C、柠檬酸、醋酸、乳酸等等各种有益酸的化学作用下。而且，铁锅也能与草酸等形成难溶的沉淀，有利于减少草酸摄入。
个人认为部分实验效果欠佳的可能原因：一是没有烹调富含有益酸的食材；二是用的可能是不锈钢之类化学性质较稳定不易分离出铁离子的铁锅；三是或许某些食物中的有害酸或其它物质与铁锅反应并在锅表面形成了一层致密的沉淀膜，阻止了铁质的继续反应和游离，才会出现开始有效后来无效的实验结果。
所以如果想尝试铁锅补铁的，建议用非不锈钢铁锅，二要经常清理锅面的反应沉淀层和水垢，三要尽量烹调含有益酸的食物。
维C等等有益酸也同样有利于钙和锌的吸收，食物与水果、低草酸蔬菜、酸味饮食搭配食用，并尽量去除草酸、植酸和鞣酸等有害酸（有益酸一般呈酸爽味，有害酸一般呈涩味或怪酸味），便解决了钙、锌、铁吸收率低的问题。
4，硒：菌类（如蘑菇松茸）、干果（如杏仁南瓜子）、豆类及其制品（如花豆和豆腐干）、谷类（如小麦玉米）、魔芋粉、红茶、芥末等都大量富含。水果（如桑葚软梨）、蔬菜（如葱蒜苜蓿）、藻类（如海带石花菜）、天然水等也含量可观。
在这需要说一下，几乎每种食物都含有多少不等的钙锌铁硒，特别是各种蔬菜菌藻水果最推荐大家多多食用。
大家只要根据自己食欲和切身健康感受博采众类不同食物即可，没必要只记住一些某类营养素含量拔尖的少数食物，这样反而限制了饮食种类，导致营养失衡。
5，碘：海藻（如紫菜海带）、部分蔬菜都富含碘，常吃可以全部或部分取代加碘盐，豆类、干果、水果、谷类、天然水、粗制海盐也都随产地不同而含有数量不等的碘，特别以产于近海地区或低洼或平坦地区的碘含量为高。

(6楼的维生素专题被删，在此重新补上）
四，维生素：
纯素食者同样不缺维生素A、D和B12。
1，维生素A：各种红、黄、绿色蔬菜水果和藻类，如辣椒胡萝卜南瓜菠菜薤油菜紫菜柑橘等等都富含多种维生素A原~~类胡萝卜素，摄入后在体内转化为足量的维生素A（有维生素A活性的主要包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、γ-胡萝卜素、β-隐黄素，其余的类胡萝卜素基本不能转化为维A）。
肉食中的维生素A摄入过量会发生严重中毒，但植物中的类胡萝卜素即使过量也无此副作用，这也是素食的优势之一。
2，维生素D：藻类，地衣类，菌菇类（最新研究，即使未经晒制依然含有，且同时含有维生素D2和D3两种，晒制后更是大量增加），晒制食品（如晒干菜）。
根据研究，在某些高等植物中也发现了含量不等的维生素D，比如苜蓿、番茄、土豆、西葫芦等等的某些组织。
和前面的ω-3脂肪酸有点类似，在肉食中，维生素D只富含于水产、蛋黄和动物肝脏中，在普通陆地动物肉类中含量并不高。所以，除非经常吃水产、内脏和蛋类，否则肉食同样缺乏维生素D，甚至远比不上吃菌藻类和晒干菜。
当然，最主要的是，即使不食用含维生素D的食物也不用愁，只要让皮肤适当晒晒太阳，人体就能够产生足够的维生素D。
由于不管肉食素食，绝大多数的维D含量普遍较少，若需达到营养所需必须很大量地摄入，这又很难保持，所以适当日晒是最简便经济的维生素D获得渠道。
具体的日晒时间和频率因人而异，比如某些浅肤色人晒15分钟太阳所产生的维D足够一周所需，而对一些深肤色的人来说则需要平均每周晒几小时以上太阳才行。
所以可根据自己的实践健康经验、日晒欲望和感觉舒适度为参考而制定日晒时长。人的感觉是一部高精度的趋利避害信号反馈机器，所以感觉的适度很重要。
3，维生素B12：
这个常被人称为素食唯一缺乏的营养，但其实不然。
多种藻类（比如浒苔、小球藻、条斑紫菜、日本绿紫菜、台湾紫菜、裙带菜、海带等等），菌类（比如香菇、鸡油菌、喇叭菌、猴头菇），各种发酵食品（比如腐乳、豆豉、纳豆、天贝、豆汁、酱、酱油、醋、泡菜、酸菜、臭豆腐、酸浆豆腐、发酵茶、非蒸馏酒）等等都含有活性的B12，附生于食物和生水中的细菌也都含有维生素B12。
最新研究，在某些高等植物中也发现了少量B12（虽然含量很不稳定），特别是水生蔬菜、地下蔬菜、豆科蔬菜的根茎叶，比如花椰菜、芦笋、冬笋、黄麻、慈姑、莲藕、莼菜、绿豆芽、大豆根叶（但大豆种子并不含有，除非发酵后），以及施用农家肥的各种根茎叶类蔬菜（比如有机菠菜）。
着重说一下，虽然螺旋藻和一部分紫菜的B12无活性，但还有大量藻类是含有活性B12的，在某项研究统计的三百多种藻类中，具有生物活性B12的种类就占了一半左右。
我们常吃的紫菜~条斑紫菜，活性B12含量甚至远超多数肉类，每天只需几克条斑紫菜便可提供人体所需。Porphyra属下的紫菜和Enteromorpha属下的浒苔所含B12许多都具活性，有的B12含量甚至比条斑紫菜都多得多。还有，大家常吃的裙带菜和海带也含有少量的B12。
至于肠道细菌，有人认为虽然大肠菌群产生的B12不能被身体吸收，但是回肠以上的小肠与胃部菌群产生的B12则是可以被部分吸收的。只要尽量不口服抗生素，少吃现代化的无菌饮食，慢慢适应，也能适当供给人体的需要。
但也有数据表明，如果肠胃有害菌过度繁殖的话（例如发生盲袢综合征），细菌反而会消耗宝贵的维生素B12，发生B12缺乏症状。
以前被认为可以利用肠胃菌群而没有B12缺乏症的印度纯素食者，也有可能是因为直接吸收了饮食细菌中的B12，而非由于肠道细菌。
据说当他们到了食物过度少菌化的英国后，有许多都逐渐出现了B12缺乏症。
所以现在认为人体并不能利用肠道菌群产生的维B12，具体结论有待进一步研究。
不过我们根本没必要在意肠道菌，因为只要大家多吃我上面列举的多种海藻、菌菇、发酵食品、农肥蔬菜，少吃过度无菌的饮食，就能给我们提供大量维生素B12。
但需强调一下，纯素食者一定要比普通人多吃以上食物才对（具体摄入量以自己的健康实践和食欲感觉为参考），如果你身体不能适应这些饮食并出现了B12缺乏症状，那建议适当奶蛋素或服用维生素B12片。
4，其它：
B12之外的各种B族维生素，如B1、B2、B6、烟酸、泛酸、叶酸、生物素等等，都广泛分布于各种蔬菜、水果、干果、豆类、全谷、菌类、发酵食品当中，更不会缺乏。
而其它诸如维生素C（蔬菜、水果）、维生素E（各类种子和植物油）、维生素K（蔬菜、水果、肠道菌群）等，更是素食的强项。除了肝脏等一些少数例外，这些维生素在普通肉食中的含量都是非常缺乏的。

五，能量或热量：
米面主食、薯类、干果、豆类、水果、糖、植物油等等富含碳水化合物或脂肪的食物。
六，饱腹感：
太多了，只要多吃各种米面主食、薯类、豆类、植物油、干果、水果、蔬菜、菌藻类、甜食等富含蛋白质、脂肪、淀粉、糖、膳食纤维的食物，并注意饮水充足，就能轻松消灭饥饿感。
七，美容与塑形（肤质、气色、身高、体型的改善）：
1，美容：肤质和气色差，许多是因为缺乏蛋白质（各种必需氨基酸）、必需脂肪酸、各类维生素（比如维生素A、C、几乎所有B族，而素食者尤其要注意B12）、矿物质（比如铁、钙、锌、钠）、能量和水分。
素食者一定要全面摄入比肉食者更多的豆制品、植物油（或干果）、蔬菜、水果、菌藻类、发酵食品，才能弥补无肉的营养空缺，加上充足的主食（尤其推荐全谷粗粮和薯类）、饮水和盐分（适量盐分有利于提升精神面貌和保持水分），便能使自己气色良好，容光焕发。
值得插几句题外话，当下流行的来源于肉类的胶原蛋白，由于缺乏多种必需氨基酸，且胶原会被消化系统分解为简单物质，所以它不具备丝毫美容作用，甚至对美容有害。
就相当于你建房时已经按用料需要比例准备好了水泥、沙、石、水、钢筋等等各种建筑材料，你用这些材料不光可以自己配制混凝土，而且还能作为建房时的其它用途。
可是忽然有人非要让你再次额外购买整块的已经固化的混凝土块使用，结果是你不光用不了这些东西，而且还严重扰乱了原材料配给平衡，加重了你的体力和经济负担。
试想你如果真把这些混凝土块磨碎后再强制添加到已经配比好的材料中去，那建出来的房子会是什么效果。
所以说“吃啥补啥”是毫无科学根据的古代原始饮食观残留。
2，增高（前提是你骨骺线还未闭合）：和身高关系最密切的营养主要有各种氨基酸（素食者尤其要注意赖氨酸）、矿物质（比如钙、锌、碘等等）、维生素（比如维生素D、C、A等等）、必需脂肪酸、水分、能量物质（碳水化合物和脂肪）。
事实上，由于营养的协同作用，可以说所有的营养素都与人的身高和气色息息相关，包括所有那些看似和外貌形象毫不相干的营养素。
根据木桶原理和蝴蝶效应，缺乏任何一种营养素都可能会严重影响身高和面容。
就相当于你盖楼时只缺少了一把尺或一根线，导致不管其它原材料有多充足 都无法完整建起一栋楼一样。
所以必须全面地摄入各种蔬菜、豆类、主食、水果、干果、植物油、菌藻类、发酵食品、饮水，以及其它所有未曾罗列的食物类别。
3，增肌：膳食基本和美容食谱相同，在此基础上适当偏重高蛋白食物，合理锻炼和饮食是增肌的决定因素。
4，增肥：可以在美容食谱的基础上，适当提高谷类、薯类、甜食、干果、植物油等富含碳水化合物和脂肪食物的比例。
5，减肥：在美容和增高食谱基础上，适当多吃蔬菜和豆类制品，多饮温水；少吃富含淀粉或糖的谷类、薯类和甜食。
不要太过于减少植物油（或干果）的摄入，因为适量的植物脂肪 不光负责提供身体不能合成的两种必需脂肪酸（若缺乏会出大问题），而且其温热饱腹感和独特的生理机制更是有明显的减肥作用（当然前提是适量）。
我们需要减少摄入的是那些容易凝固的 富含反式或饱和脂肪酸的植物油（比如氢化油和可可油）、以及煎炸炒菜时过高温的发烟油，缺乏亚麻酸的油可适量吃不过不要吃太多（比如花生油和橄榄油），更要严格避免动物油和各种劣质油；
但不是要减少那些同时富含亚麻酸和亚油酸且不易凝固的优质植物油，比如没有经过人工氢化的亚麻油、双低菜籽油（低芥酸低硫苷）、苏籽油、火麻油之类。还有大豆油，虽然它的亚麻酸与亚油酸之比低于以上油类，但7%以上的亚麻酸绝对含量远超许多常见油（比如花生油连1%都不到），足以弥补亚油酸的竞争作用了；而且大豆油比较便宜和常见，是一种非常经济的亚麻酸来源。这些油类以及核桃等干果，都非常推荐大家适量食用。没必要、且更不应该受某些误导而“谈油色变”。
碳水化合物中，除了主食、甜食里的淀粉和单双糖不利于减肥外，少量的水果中的果糖对减肥也是无碍的，而蔬菜水果中的膳食纤维不光无碍而且有利于减肥。
记住了，只要不过量，蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质、水分、膳食纤维等等都是有利于减肥的营养素。

八，肉鲜味：
各种蘑菇，藻类（如海带紫菜海白菜等），豆类及豆制品，葱、蒜、韭菜、洋葱、番茄、土豆、红薯、南瓜、辣椒、白菜、圆白菜、西兰花、菜花、菠菜、竹笋、茭白、芥菜、绿萝卜、胡萝卜、黄花菜等等蔬菜；
多种香辛调料（如芥末、桂皮、大料、茴香），发酵食品（比如酱、酱油、腐乳、泡菜、酵母等等），味精就更别说了。
还有，虽然口腔有专门的味觉受体感受鲜味，但我们对肉鲜味的直观感受则是近似于由甜、咸、苦、油等等综合构成的味道。
所以在不用以上食物原料的前提下，烹调时用糖（或水果）、油、盐、苦味调料等搭配也能人工制造出肉鲜味来。如果再搭配醋或酸味食材，会更爽口。
不过虽然先放醋或酸味食材有利于维生素的保存和矿物质的吸收，但会阻碍许多食物的熟烂分解，反倒不利于许多营养的消化吸收。
所以如果你喜欢吃软熟的食物，可以等食物熟烂之后再放醋。两种步骤各有利弊，自己权衡。
比如炖土豆或白菜时如果先加醋，怎么煮都很难烂，除非专门要吃以硬而脆著称的醋溜白菜和土豆丝时才先放醋。
另外，即使没有以上调味品，如果采用先放盐，然后小火慢炖或急火煎炒或炸的方式（不过在许多人看来这些烹调方式和步骤不太健康），使普通食物中的谷氨酸能充分和食盐结合并游离出来，也会产生浓浓的肉鲜味。
鲜味大多来自于一些非必需氨基酸（如谷氨酸）、核苷酸（如鸟苷酸）之类的物质，这些物质许多并不是必需营养，但它们却是许多具有类似肉类营养特点素食的指示线索。
有一个有趣的巧合，许多鲜味素食的维生素B12、D的含量普遍偏高，虽然这些必需营养和鲜味并没有直接关系、并不呈鲜味。
九，肉质口感：
各种菌菇类、藻类、茄子、腐竹、豆腐及其衍生品（如炸豆腐、冻豆腐、豆干、豆皮、豆腐丝等）、淀粉制品（如凉粉、粉条、粉丝、粉皮等）、面筋烤麸；
各类素肉或人造肉：比如大豆蛋白肉（如素鸡翅、豆结等）、小麦蛋白肉、魔芋蛋白肉；
以及其它各种仿肉素食（如素牛排、素鱼、素丸子、素肉串、辣条等等）。
烹调时建议多搭配各种鲜味蔬菜及提鲜调味品，则口感更佳。
也可以将以上所列食材切成蓉末或拌成泥，加豆酱或面酱，搭配其它蔬菜，再加各种调料后做素馅饺子、包子、馄饨或馅饼，比如韭菜豆腐馅、素肉蘑菇圆白菜馅、芹菜叶大葱豆酱豆腐泥馅、茴香苗蘑菇木耳紫菜胡萝卜蓉五彩馅等等。
还可以用以上食物代替肉类涮素火锅。豆腐、素肉等各种豆制品，搭配用辣椒油胡椒孜然麻椒粉豆酱盐味精做的涮料（直接用麻辣鲜豆瓣酱等加植物油亦可代替）、用麻酱腐乳韭菜花辣椒等做的蘸料，口味完全可以取代肉类。
各种蔬菜、菌藻类，以及淀粉或面粉制品，同样也是火锅的绝配。
以上所列调味料可根据个人口味和禁忌加以取舍。
怀念烤串的朋友，同样也可以用以上各种豆制品、菌菇、麦制品、蔬菜等代替肉类烧烤。要烤的食物放孜然、油、盐等，根据个人口味放辣椒、胡椒、麻椒粉、十三香、糖、酱、蘑菇粉、味精（要充分溶化渗入食物，不要烤焦，不然谷氨酸钠会转变为焦谷氨酸钠而失去鲜味），最好先用各种调料腌制好后，再略撒一次调料烤制。
只要充分发挥你的想象力，其实大多数素食都是可以拿来烧烤的。
十，愉悦感：
有些肉食者自感无肉不欢，但其实能给人带来愉悦感的素食要远多于肉食。
各种美味的水果、菌藻类（英美人称蘑菇采集为蘑菇狩猎~Mushroom hunting，地位等同于肉）、干果、发酵食品；
野菜类、花类、以及可以生食的 根茎叶果类培栽蔬菜；
各种素烧烤（比如烤白薯、烤土豆、素烤串）、素火锅、素饺子、素糕点、及其它各种素食小吃；
各种家常饮料（比如茶、咖啡、果汁、干果仁乳等等）和商品饮料；
黄酒、啤酒、果酒（包括葡萄酒）等等富营养且低酒精的非蒸馏酒，建议不要喝白酒等蒸馏酒，宗教人士或不喜饮酒者可以用饮料代替。
以上这些都可以给人带来浓浓的愉悦感的，特别是一些甜、酸、辣、鲜味、甚至是苦味的素食。

【后记】 总原则：
最后要说的是，食物摄入最好以自己的健康实践和口感食欲为指导，切忌工式化、教条化。
因为营养推荐只是一种基于多数人群的平均数据，每个人的体质各不不同，具体适用标准也各不相同，甚至差异巨大。
对甲来说没用的物质，对乙来说则可能是不可缺乏的必需营养（比如某些半必需氨基酸）；
对甲来说是营养的东西，对乙来说则可能会是毒药（比如某些遗传病或过敏症）；
某些人一辈子纯素都不会出现维生素B12缺乏症，而有的人半年不吃肉就会缺，甚至即使天天吃肉也同样缺；
某些人高盐、高油、高糖饮食吃过量就会出现明显的健康问题，而有些人盐吃少了就会浑身没劲，某些寒带民族能量来源主要靠脂肪、几乎无碳水化合物，相反还有一些热带民族却把高糖的甘薯或香蕉当作每天的主食，他们都照样生存。
所以每个人的具体情况都是不一样的，对各种营养的耐受量和需求比例都是不一样的。
而且人体讲究的是动态平衡，除了诸如各种氨基酸、钙质、水、能量等大需求量、或在体内较难长期储存的营养素最好每天都按合适比例摄入外，某些微量营养素是允许在一定时期内浮动式不均匀摄入的（但未成年人和老年人最好全部均匀摄入）。
比如你本周维生素C或B12摄入欠缺，下周便可以适当多摄入一些加以弥补的。
还有某些营养过度失衡的人，他短期内只想多吃某几种食物，而厌食其它食物，那就应该按自己的食欲来，赶快补足缺乏的营养，达到营养平衡。而不能依然机械地去按营养推荐表办了，否则会长期营养失调下去。
总之饮食摄入一定要因人而异。
人类经过几百万年优胜劣汰的严酷进化，已经进化出了靠味觉嗅觉来判断某些食物富含哪方面营养（虽然人并不知道这些营养的具体名称和作用）、是否有毒；靠馋腻饥饱来判断自己是否缺乏某些食物的营养、是否需要某食物、需要吃多少才够等等的本能。
人的食欲就是最好的各类营养足欠盈亏的信号反馈系统，比如你想吃主食或糖，说明你可能需要能量；想吃豆制品，可能需要蛋白质特别是赖氨酸；想吃植物油或干果，可能需要必需脂肪酸；想吃蔬菜水果，可能需要维生素C、A和矿物质；想吃菌藻类和发酵食品，可能需要维生素B12；想吃盐，可能需要电解质；什么也不想吃时，可能你暂时不缺营养或已达消化上限。
营养学一直都在不断摸索和进步，许多以前认为必需的营养现在已被除名（比如维生素B4），而以前认为非必需的营养现在却被认为必需（比如组氨酸，包括叶黄素和水杨酸等物质也有可能随时加入到必需营养的行列），将来亦不排除发现新的未知营养素的可能。
所以营养学理论必须结合自己的健康实践和食欲感觉才能万无一失，切忌死教条，否则你极有可能摄入过多对你来说不必要甚至有害的物质，而又错过了某些对你来说有用的未知营养。
不过前提是：
第一，你这套基于食欲感觉的信号系统没有出问题（比如肥胖症、在非常瘦弱情况下的厌食反应等等，可能就是信号反馈出了问题）；
第二，必须是人类进化史上常见的自然食物，如果是人工提纯/或混合/或稀释、化学合成、或远离原始人生活圈的物质，人类还没有足够时间进化出靠味觉食欲来识别它们是否可食、该食多少的能力，就会出大问题，中毒就是这样来的；
第三，必须分清食欲和好奇心、奢侈欲的区别，比如当你想吃菌类了这是基于营养信号的食欲，买些实惠经济的普通蘑菇或其它能代替菌类食欲和营养的藻类、发酵食品或某些蔬菜吃就足够了。但如果你只想吃昂贵的羊肚菌、甚至是堪比黄金的法国松露，这纯粹就是奢侈欲或猎奇心了。
第四，任何事情都有例外，即使排除了以上三点，也会有一些不能靠食欲口味辨析的例外；所以，食欲必须要结合理性、知识和经验才能做到保险。
注意了以上这几条之后，一定程度内就可以适当“跟着感觉走”了。
只要自己想吃某样食物，只要不超过适合自己体质的允许量，只要吃过后没有健康问题，那就在自己的经济能力范围内，选那些经济实惠的食物品种食用。
如果买不到或超出个人经济能力，那可以仔细试想一下自己在不吃该食物时，最想吃其它什么食物能达到近似效果，那就去吃。
吃到不想吃了（前提是细嚼慢咽），就说明该营养已充足摄入暂不需要了。
如果厌食某食物，且你并没有相应的营养缺乏问题（注意这个基本前提），那就不要违背自己的食欲而强行去吃，否则可能不利于健康。
比如当肉食者变为纯素后，一段时间内会强烈想吃肉奶蛋。这时候你可以冷静想想，自己在不吃肉奶蛋的情况下，最想吃什么素食，且吃过后痛苦缓解，那就去吃个够，本文中列举的这么多肉类替代饮食都可以作为参考。
据我所知，多吃豆制品、干果、植物油、发酵食品、菌藻类、水果、蔬菜和足够的主食最能平复肉食者的肉食欲。记住这些食物一定要比自己戒肉前多吃，吃到不想吃为止，这样才能完全替补戒肉后的营养空缺。
如果以上这些都做到了，但还是很痛苦，而且你确定这不是心理原因，就有可能你的身体还没有完全适应纯素，那你可以先从奶蛋素做起。实在还不行，就稍微吃点肉食，循序渐进，逐渐减少并过渡。
好了，肉食的各项替代方案就先说到这，以后可能还会继续加以补充完善。
只要做到了以上这些，素食者就能更容易坚持下去，肉食者也能轻易成为纯素食者而没有多少痛苦了。<正文完>

（本楼附几句本人对那些诘难素食B12文章的反驳，并非正文的一部分，所以明显要显得感性和情绪化，望大家不要和前几楼混为一谈）
某些对素食者存在先入为主偏见甚至是明显敌意的文章，先是造谣说素食的维生素B12没有活性。甚至玩大定义术文字游戏，偷换词语张冠李戴，把素食中有活性的B12和没有活性的伪B12都统称为B12类似物，给人一种恶意误导，让人以为素食中的B12全是没有活性的伪B12。
莫非这些人是受了具维生素A活性的β-胡萝卜素、β-隐黄质 与不具维生素A活性的虾青素都属于“类胡萝素”的启发？
“类胡萝卜素”是一个正规的学术名词，而这里边的“维生素B12类似物”全是你偷梁换柱而来的词义滥用，岂能作为所有B12类的泛称？
即便把两者相提并论，比如虾青素不具有维生素A活性，难道我们能说胡萝卜素、隐黄质等等所有的类胡萝卜素也不能转化为维生素A？
当这些谣言被素食同样含有大量活性B12的科研事实打脸后，又狡辩说B12的吸收或许会被大量的伪B12干扰。
先不说这种假设并无科学依据，你又怎么去证明肉食中的B12就不会被大量伪B12干扰！
咱就问除了螺旋藻部分紫菜等等一些少数食物，谁又告诉你其它含B12的素食也同时含有大量的伪B12的？
理屈词穷了，又抵赖说即使B12确实全是有活性的真B12，也并不代表能得到有效利用而降低体内的同型半胱氨酸水平。
可是当被大量哺乳动物实验证明素食的B12确实能被利用而显著提升体内B12水平时，又咬文嚼字说动物实验虽然有效但还没有经过人体实验（由此可见某些人对素食的诋毁已经达到了挖空心思处心积虑的程度了）。
对此，咱先不说早就有临床实例证实了一些素食的B12能被人体吸收利用（比如发酵食品的B12有效性在韩国就经过了大范围临床统计的证实，小球藻在日本的孕妇试验同样取得了可喜的进展，还有来自于素食发酵的吸收率超高的维生素B12片剂本身就是强有力的人体实验证明）；
咱就说这个哺乳动物实验，人也是哺乳动物的一员，猿猴等灵长类就不用提了，就是白鼠与人也具有高度的基因相似性。
根据实践惯例，对白鼠有效的实验绝大多数也会对人类有效，它又不是线虫果蝇等等与人类基因差别显著的动物。要不然各大医学实验室每天消耗那么多的白鼠又能有多大用？
而且动物除了能利用人类素食中的B12以外，研究发现还能利用植物根部土壤微生物的B12（注意我说的是外源摄入，并没有拿动物还能利用瘤胃和盲肠微生物B12的能力来要求人类）。既然这些食物动物都能利用，为什么偏偏到了人就不行了？
如果按这个套路刁难下去，那我同样能问你又有几种肉类的B12经过了严格的临床试验？
假如你只验证了猪肉牛肉的B12能被人体利用，但是否也能代表兔肉鹿肉鸭肉鹅肉各种鱼虾贝类等等所有肉类的B12都能被人体利用？这样验证下去岂不永无止境？
当然，不得不承认，含维生素B12的素食种类少，以前误以为素食不含该养分，受此观念禁锢，实验基本被限制在肉类，长期没人对素食的B12做过认真研究，直到近些年才刚刚兴起，这也正是素食B12的人体实验很少的原因。
所以我们也呼吁学界扩大研究，广泛去做针对素食的人体临床试验，以证实更多种素食的B12效果。
对此我们有绝对的信心，因为诸如来自素食的维生素B12片的诞生早就彻底粉碎了素食B12不能被利用的谣言，夯实了素食者的底气，我们有信心证实更多素食B12的有效性。
但同时，如果真发现了某种食物的B12确实无效，我们也会正确面对，坚决将其踢出去。
比如螺旋藻所含的确实大多为不能被利用的伪B12，商家说螺旋藻含有许多人体必需的营养素这确实是不争的事实，但如果说它也能补充维生素B12则明显是虚假宣传，我们也决不允许一些害群之马连累了其它素食中维生素B12的真实有效性。

由于6楼被系统误删，所以本人又重新依次发到19楼以下，为了贴子的连贯性，不得已将大家19楼以上的回复删除，请大家见谅！

好长一篇

好有用，我正需要这类知识，收藏下来了慢慢消化

友军！整个贴吧所有科普的，就你的帖子基本没有异议！楼主可是下了一番真功夫啊，不像有些人只会百度百科找乱七八糟的文章。
赞你

可以说是正规军了，服气