我想写一篇关于腕力运动员营养的文章已经很长时间了，因为我经常看到这样的情况，有很多很胖的腕力运动员，但是我们参加的是一项分重量级别的运动，多余的脂肪对你来说没有任何好处。任何一个腕力选手的目标必须是在他们的体重级别内有尽可能多的肌肉含量，这意味着他们必须限制体内脂肪的数量。当然，如果你是超重量级别，阅读本文对你纯是的科普目的。
我不会给你提供一个确切的饮食计划，但我会规定一些微量营养素（碳水化合物，脂肪，蛋白质）的指导方针，以及这些方案时间的选择，目标是获得尽可能多的肌肉蛋白质合成，而不需要摄入很多卡路里那会让你变胖。
首先，我们并不是要进行像长跑马拉松或骑自行车那样需要消耗大量热量的运动。所以我们摄入的碳水化合物不需要像此类运动那样高。当然 这取决于你如何训练。 我知道有很多腕力运动员穿插着跑步练习等，他们需要通过摄入足够的热量来弥补这一点。 但是如果你唯一的训练就是掰手腕，那么你不必像橄榄球运动员那样吃东西。
如果你对碳水化合物有这样的印象，碳水化合物对你不好，使你发胖，我希望你能马上忘掉这个误解。我们需要碳水化合物来进行艰苦的训练并从训练中恢复。 记住 是卡路里使你变胖，而不是碳水化合物。
当我说碳水化合物时，我指的是土豆，面食，面包，大米 淀粉等一类。糖也是一种碳水化合物，但有着非常不同的生理特性。我认为碳水化合物是由于与淀粉和单糖（蔗糖，果糖等）混淆 从而变得声名狼藉。
现在它变得有点复杂，但请听我讲。你在糖果和汽水中发现的普通糖（蔗糖）有能力使你的脂肪和卡路里超标，蔗糖分子由50％果糖和50％葡萄糖组成。果糖是导致问题的部分原因。它是一种碳水化合物，但不能直接用于肌肉的供能。相反，它会由肝脏将其转化为葡萄糖和脂肪，并将能量用于自身的卡路里需求。长话短说：果糖能给你提供能量，但它不是一个有效的肌肉能量来源。相反，它会导致较低的胰岛素敏感性和血液中游离脂肪酸水平的升高，这会让你感到疲倦，饥饿，消耗更少的热量，因此你的体重会增加。
另一方面，淀粉仅由长链葡萄糖组成。葡萄糖是迄今为止已知的你的肌肉和身体其他组织最好的能量来源。对于无氧运动来说，比如举重和掰手腕，它是使你的身体保持充沛体力的唯一能量来源。
肌肉生长
我们都想拥有更多更强壮的肌肉，肌肉生长背后的生物化学原理已经被彻底地研究过了，我们认为我们对它是如何被调节有很好的理解。从中我们也可以学到一些有关于如何设计我们的饮食以获得最大化收益的知识。
肌肉增长需要的3个条件。
1.第一个原因（大重量的训练）IGF-1
2.能量（卡路里）胰岛素
3. 物质基础（蛋白质）亮氨酸
肌肉增长的过程是由你体内称为m-TOR的蛋白质控制的，这个因子测量IGF-1，胰岛素和亮氨酸的量，并相应地控制肌肉蛋白质的合成。如果它感觉到所有这三个因素都存在，你的肌肉就会增长。解释：
IGF-1：抗阻性训练期间释放的合成代谢肽激素（例如举重）
胰岛素： 当摄入高热量和碳水化合物时释放的肽类激素）
亮氨酸：几乎所有蛋白质中都有氨基酸
因此我们可以看到，如果我们想要获得肌肉，我们需要抗阻训练 吃碳水化合物和蛋白质。但最后 最重要的是要摄入足够的热量。听起来很简单吧？
我们来看一些具体的例子。
例1： 减脂同时保持肌肉质量90公斤的男运动员
几项研究表明，高蛋白摄入量对于减重期间保持肌肉质量很重要。所以确保你的蛋白质摄入量 瘦肉，鸡肉，鸡蛋，乳清蛋白或鱼中都包含优质蛋白质。在健美运动员中流行的摄入量是2g / kg体重。对我来说，这听起来像一个合理的数字，但是我喜欢把它提高到2.5克/公斤体重只是为了确保效果。而且由于多年来低碳水化合物饮食对许多人来说效果很好，所以我建议你保持每天碳水化合物摄入量不超过100克。
然后我们得到以下数字
蛋白质225克/天
碳水化合物100克/天
脂肪90克/天
总热量：2200大卡
能量比例％
蛋白质40％
碳水化合物19％
脂肪：41％
大部分碳水化合物应在运动前和运动后1小时内立即摄入。我也希望你在睡前吃40克蛋白质和20克碳水化合物，这是因为在睡眠的第一个小时内生长激素的自然分泌水平最高以支持你的肌肉恢复和生长。当然，你选择如何在一天当中分配其余卡路里的多少取决于你自己。我不是一天六餐的支持者，但是如果它适合你，那也是很好的。最重要的是摄入的热量要比你消耗的少，这样你就会减去多余的脂肪。每周减少体重尽量不超过1公斤，超过这个数值，你可能会损失肌肉质量。如果体重减轻不明显，减少你的热量摄入或者最好增加你的运动量（步行，跑步等）
例2：增加肌肉而不增加脂肪 80kg男性
增加肌肉而不增加脂肪也是一个普遍的目标。为了获得成功，我会告诉你一件事，你需要做一些有氧运动！但是如果你的年龄是20岁，那么你的天然激素分泌量可能会让你增加体重而不增加脂肪，但是对于我们其他人来说，除了健身房和掰手腕，我们还需要做一些有氧运动 例如跑步。这是为了在你的内分泌系统中创造一个更高的生长激素和睾丸激素分泌水平。
研究表明，高强度间歇性运动能更好的促进荷尔蒙反应。这是说当你运动30秒然后休息1分钟，然后再次运动 等等。所以每周都要加入2次这样的练习。你可以进行跑步，骑自行车，游泳等 。
为了更有效地获得肌肉，你需要增加体重。这意味着你必须有多余的热量剩余（摄入热量比你燃烧的多）根据你的活动水平，3500千卡的热量摄入应该足够了。这些热量应该来自淀粉，脂肪和蛋白质。避免高糖和油炸食品。不要因为想增加体重就吃不健康的食物。
因此 这是你的计划
热量：3500kcal
碳水化合物：350克
脂肪：130克
蛋白质200克
热量％
碳水化合物：40％
蛋白质：23％
脂肪：37％
热量来源：
碳水化合物：土豆，大米，意大利面
蛋白质：肉，鱼，蛋，乳清，鸡肉。
脂肪，鱼，坚果，鸡蛋，油。
时间：你选择如何分配一天的热量取决于你自己，但确保你每次训练后立即摄入每公斤体重1克碳水化合物和每公斤体重0.5克蛋白质。我也会推荐一个高热量的晚餐，正如我之前提到的睡眠的第一个小时对肌肉增长和恢复是非常重要的。确保你的身体有足够的热量和营养物质，充分利用生长激素分泌峰值。
肌肉增长需要时间，要有耐心！如果你感觉到你开始增长过量的脂肪，减少热量摄入。如果你的体重不增加，吃更多的热量。尝试每月增加0.5公斤的体重。如果你训练得很刻苦，体重逐渐减轻，大部分应该是肌肉量。但是你可能不得不接受更多的脂肪。别担心; 这可以稍后在处理。
祝你好运。
作者：Magnus Westberg