星期一 （胸部基础力量训练）


1.杠铃卧推
5组 6-8次（1s 110kg x 6p，2s 100kg x 8p，2s。90kg x 8p)


2.哑铃飞鸟
5组6-8次，重量为30kg。

3.双杠臂屈伸
5组 x 10-12次。 （1s 24kg，2s 32kg，3s 51kg，4s 51kg，5s 32kg）
星期二（顶峰专项力训练）

1.滑轮带锤举
肘部靠在大腿内侧。5-6组x 10-12次。

2.柔道带锤举 自由重量
请注意带放置的正确位置。5-6组x 10-12次


3.柔道带手腕外旋（旋前）

连接滑轮，肘部靠在大腿内侧。

4.柔道带旋前 这是一个类似前一个的练习，但这一次我用自由重量站立练习5组 x 10次

5.坐姿粗把手曲腕。 肘部靠在大腿上。5组 x 10-12次。
星期三 - 休息
星期四（勾手专项力训练）

1.滑轮下拉
使用把手直径45mm。 侧向移动。 肘部靠在肘垫上。5组 x 8-10次。

2.滑轮回拉 使用把手直径45mm。 拉向自己。 肘部靠在肘垫上。5组 x 8-10次。

3.牧师凳哑铃弯举。从100°移动。5组 x 6-8次。

4.坐姿哑铃二头肌弯举。
肘部靠在大腿上。 全程运动 5组x 8-10次。
星期五 有氧运动 我跑步7-18公里。平均约12公里。
星期六（背部基础力量训练）

1.哑铃划船，膝盖靠在长凳上。6组 x 8次。

2.坐姿正手划船 将负荷拉到腰部。5组 x 6-8次。
3.正手引体向上。6组x 8-10次。

4.反手引体向上。6组x 8-10次。