各位大神好，首先给大家拜个早年！
前一段小弟在贵吧发了一个帖子，在受到批评指教后收获挺多的，明白了自己现在阶段根本不需要分化训练，也不需要天天大量训练，在拜读了猪哥的精华帖子，还有电子版的力量训练基础一书后，学习到了很多有用的知识。于是综合了猪哥的计划进行训练，不过有些针对自己薄弱的部位改动。
在进行了两周训练后，越发的感觉越是去学习，迷惑越多，所以希望各位给予帮助，谢谢！
卧推：
1. 卧推的动作根据猪哥和ss一书中提到三头需要参与，所以我将握距调整为两边各宽于肩膀一拳距离，但是不知道是不是我背肌收缩太弱，还是柔韧性太差，当我向后挤压肩胛骨的时候，无法做到起杆，一旦起杆肩膀就夹不紧，而且我想知道沉肩的意思是两条胳膊向下用力的感觉吗？不知道理解的对不对、
2. 我卧推的时候杆子最后的位置是在乳头靠下的位置，而不是与乳头那条线平行，如果握距宽可以做到与乳头平行的位置进行卧推，但是卧推轨迹就变为垂直的上下移动，而不是斜方向的轨迹，显然按照ss一书所说，正确的卧推应该是有弧度的。是这样吗？
3. 卧推到最后快要无力的时候，我会有点刻意的抬起屁股，这样会感觉力气大一些，经常屁股离开凳子用下胸推起杠铃，可以在最后这样做吗？还是始终保持弓背但是屁股和肩膀紧靠在凳子上？我可能肩膀有点不平衡，杠铃总靠左一点，是不是新手都是如此？
深蹲：
1. 深蹲是最王牌的动作，也是最难的动作，在我无数次尝试后，终于明白了一些，但是我在深蹲的时候发现如果自己站距略宽于肩，可以做到全蹲到底，不仅仅是深蹲到大腿与地面平行，如果站距等于肩宽或是略窄于肩，只能蹲到平行，但是全蹲到底我做的次数要少于深蹲到平行地面，我应该用哪种方式，全蹲还是标准深蹲？
2. 深蹲的正确方式应该是腰背收紧，下蹲膝盖向外张开，屁股后坐，那个膝盖打开需要刻意向外打开吗？还是维持住不内扣就好？我屁股后坐的时候重心很不稳，除非背向前倾斜大于等于45度角，这样做行吗？还是需要改善，如果需要改善，什么动作能够改善？
3. 深蹲脚尖向外张开30度是ss一书所推荐的，但是那样我蹲下去容易重心不稳，是我那一部分太弱造成的？
硬拉：
1：正确的硬拉是在从地上抓起杠铃的时候双腿用力，然后髋发力拉起来吗？我自己分解来看似乎是这样的，我硬拉一直做不好，特别是从地上拉起来这一段，感觉如果背不发力根本起不来，深蹲也是从底下起来的时候非常难，一旦到半程就能很轻松做动作。
划船：
1划船的俯身角度应该是多少？我划船背阔会觉得有充血感觉，但是我不知道划船应该两臂紧贴曲杆，还是只要向斜上方去发力，不用太在意是否夹紧躯干？我划船贴着大腿到肚脐眼和俯身到几乎平行水平面然后拉到肚脐眼以上感觉不太一样，后者胳膊发力感觉挺多，前者斜方肌感觉发力多。是重量大了？
对于猪哥的计划我想请教一下，猪哥按您的计划，升重原则是次数还是重量，什么情况下可以升重，是每次重复训练都需要升重还是当做到15次感觉很轻松了再升重？还有猪哥您说的做15次的动作重量选择是只能做到15次的重量吗？我深蹲卧推这种如果做15次的重量只能是用最小的杠铃片，5kg的那种，但是做8次可以用10kg的。您说应该选择哪一种？比如我目前深蹲重量是一边8.75kg'杠铃片蹲8个保证不变形。蹲不到15个，15rm需要一边5kg甚至更少。
我训练了7次了，每次都有深蹲，但是感觉进步很小，如果训练问题不大，那就是我的饮食还不够，或者休息不够，饮食在大家批评下我已经改进不少了，我想知道如果热量不够，力量就是增长不了吗？那为何举重运动员保持65kg的体重可以进步很多，而我60kg体重却很难进步？这是近几次训练的情况，不难看出进步非常小，按理说新手应该进步很快。我有点不知道问题出在哪了？饮食上我脂肪摄入是少了点，但是蛋白每kg保证2g，碳水也比较充足，不应该啊。脂肪我只是做饭不放油，但是我吃鸡胸肉和鱼还有豆子，里面都有好的脂肪啊。热量也有1800+，难道还是太少了吗？
1月7日
腿举90kg 7rep 力竭1
深蹲7.5kg7rep 力竭
卧推 40kg固定 6rep
自由卧推 20kg 6rep
划船器械 40kg 5rep 力竭
35kg 9rep 力竭
1月9
自由卧推 12.5kg 4rep
固定卧推 45kg 5rep 预留一次力竭
深蹲7.5kg 7rep
腿举95kg 7rep
硬拉60kg ，2rep 55kg 4-5rep力竭
1月10日
腿弯举 5kg 12rep 10rep 9rep 9rep 10rep
腿屈伸 40kg 8rep 9rep 8rep 7rep
固定划船 座椅 下三孔 上一孔 40kg 7rep 6rep
37.5kg 12rep 力竭 9rep 力竭
自由划船 10kg 9rep
1月12日
自由深蹲
7.5kg 9rep 9rep 9rep 9rep 8rep
卧推自由
12.5kg 6rep
固定卧推45kg 6rep 6rep 力竭
划船 5 kg 9rep
1月14日
深蹲 8.75*2 8rep 9rep 8rep 8rep 8rep
5kg*2 10rep 9rep
腿举95kg 10rep 10rep 10rep 8rep
腿弯举5kg×2 14rep 12rep 12rep 12rep 12rep
腿屈伸 20kg×2 11rep 11rep 10rep
固定划船40kg 9rep 7rep
哑铃卧推 7.5kg×2 17rep 15rep 14rep 12rep 12rep
器械高位下拉 25kg×2 10rep 12rep 13rep 12rep
绳索下压 2配重块 15rep 15rep 15rep 14rep
站姿推举 空杆 8rep7rep 8rep 7rep 6rep
颈后推举史密斯 15kg 7rep 7rep
@piggie520 @绝天子2013@wajxaa
前一段小弟在贵吧发了一个帖子，在受到批评指教后收获挺多的，明白了自己现在阶段根本不需要分化训练，也不需要天天大量训练，在拜读了猪哥的精华帖子，还有电子版的力量训练基础一书后，学习到了很多有用的知识。于是综合了猪哥的计划进行训练，不过有些针对自己薄弱的部位改动。
在进行了两周训练后，越发的感觉越是去学习，迷惑越多，所以希望各位给予帮助，谢谢！
卧推：
1. 卧推的动作根据猪哥和ss一书中提到三头需要参与，所以我将握距调整为两边各宽于肩膀一拳距离，但是不知道是不是我背肌收缩太弱，还是柔韧性太差，当我向后挤压肩胛骨的时候，无法做到起杆，一旦起杆肩膀就夹不紧，而且我想知道沉肩的意思是两条胳膊向下用力的感觉吗？不知道理解的对不对、
2. 我卧推的时候杆子最后的位置是在乳头靠下的位置，而不是与乳头那条线平行，如果握距宽可以做到与乳头平行的位置进行卧推，但是卧推轨迹就变为垂直的上下移动，而不是斜方向的轨迹，显然按照ss一书所说，正确的卧推应该是有弧度的。是这样吗？
3. 卧推到最后快要无力的时候，我会有点刻意的抬起屁股，这样会感觉力气大一些，经常屁股离开凳子用下胸推起杠铃，可以在最后这样做吗？还是始终保持弓背但是屁股和肩膀紧靠在凳子上？我可能肩膀有点不平衡，杠铃总靠左一点，是不是新手都是如此？
深蹲：
1. 深蹲是最王牌的动作，也是最难的动作，在我无数次尝试后，终于明白了一些，但是我在深蹲的时候发现如果自己站距略宽于肩，可以做到全蹲到底，不仅仅是深蹲到大腿与地面平行，如果站距等于肩宽或是略窄于肩，只能蹲到平行，但是全蹲到底我做的次数要少于深蹲到平行地面，我应该用哪种方式，全蹲还是标准深蹲？
2. 深蹲的正确方式应该是腰背收紧，下蹲膝盖向外张开，屁股后坐，那个膝盖打开需要刻意向外打开吗？还是维持住不内扣就好？我屁股后坐的时候重心很不稳，除非背向前倾斜大于等于45度角，这样做行吗？还是需要改善，如果需要改善，什么动作能够改善？
3. 深蹲脚尖向外张开30度是ss一书所推荐的，但是那样我蹲下去容易重心不稳，是我那一部分太弱造成的？
硬拉：
1：正确的硬拉是在从地上抓起杠铃的时候双腿用力，然后髋发力拉起来吗？我自己分解来看似乎是这样的，我硬拉一直做不好，特别是从地上拉起来这一段，感觉如果背不发力根本起不来，深蹲也是从底下起来的时候非常难，一旦到半程就能很轻松做动作。
划船：
1划船的俯身角度应该是多少？我划船背阔会觉得有充血感觉，但是我不知道划船应该两臂紧贴曲杆，还是只要向斜上方去发力，不用太在意是否夹紧躯干？我划船贴着大腿到肚脐眼和俯身到几乎平行水平面然后拉到肚脐眼以上感觉不太一样，后者胳膊发力感觉挺多，前者斜方肌感觉发力多。是重量大了？
对于猪哥的计划我想请教一下，猪哥按您的计划，升重原则是次数还是重量，什么情况下可以升重，是每次重复训练都需要升重还是当做到15次感觉很轻松了再升重？还有猪哥您说的做15次的动作重量选择是只能做到15次的重量吗？我深蹲卧推这种如果做15次的重量只能是用最小的杠铃片，5kg的那种，但是做8次可以用10kg的。您说应该选择哪一种？比如我目前深蹲重量是一边8.75kg'杠铃片蹲8个保证不变形。蹲不到15个，15rm需要一边5kg甚至更少。
我训练了7次了，每次都有深蹲，但是感觉进步很小，如果训练问题不大，那就是我的饮食还不够，或者休息不够，饮食在大家批评下我已经改进不少了，我想知道如果热量不够，力量就是增长不了吗？那为何举重运动员保持65kg的体重可以进步很多，而我60kg体重却很难进步？这是近几次训练的情况，不难看出进步非常小，按理说新手应该进步很快。我有点不知道问题出在哪了？饮食上我脂肪摄入是少了点，但是蛋白每kg保证2g，碳水也比较充足，不应该啊。脂肪我只是做饭不放油，但是我吃鸡胸肉和鱼还有豆子，里面都有好的脂肪啊。热量也有1800+，难道还是太少了吗？
1月7日
腿举90kg 7rep 力竭1
深蹲7.5kg7rep 力竭
卧推 40kg固定 6rep
自由卧推 20kg 6rep
划船器械 40kg 5rep 力竭
35kg 9rep 力竭
1月9
自由卧推 12.5kg 4rep
固定卧推 45kg 5rep 预留一次力竭
深蹲7.5kg 7rep
腿举95kg 7rep
硬拉60kg ，2rep 55kg 4-5rep力竭
1月10日
腿弯举 5kg 12rep 10rep 9rep 9rep 10rep
腿屈伸 40kg 8rep 9rep 8rep 7rep
固定划船 座椅 下三孔 上一孔 40kg 7rep 6rep
37.5kg 12rep 力竭 9rep 力竭
自由划船 10kg 9rep
1月12日
自由深蹲
7.5kg 9rep 9rep 9rep 9rep 8rep
卧推自由
12.5kg 6rep
固定卧推45kg 6rep 6rep 力竭
划船 5 kg 9rep
1月14日
深蹲 8.75*2 8rep 9rep 8rep 8rep 8rep
5kg*2 10rep 9rep
腿举95kg 10rep 10rep 10rep 8rep
腿弯举5kg×2 14rep 12rep 12rep 12rep 12rep
腿屈伸 20kg×2 11rep 11rep 10rep
固定划船40kg 9rep 7rep
哑铃卧推 7.5kg×2 17rep 15rep 14rep 12rep 12rep
器械高位下拉 25kg×2 10rep 12rep 13rep 12rep
绳索下压 2配重块 15rep 15rep 15rep 14rep
站姿推举 空杆 8rep7rep 8rep 7rep 6rep
颈后推举史密斯 15kg 7rep 7rep
@piggie520 @绝天子2013@wajxaa
