随着秋天的到来，冬天想必也不远了，又快到了一年一度的增肌期。今天和大伙儿讲增肌的一点心得，主要当我们遇到增肌平台期的时候，如何通过饮食调整。今天不说理论，没有生僻的词汇，有的就是实实在在的方法。

很多比较瘦，包括一些不是绝对意义上瘦的人，都会在增肌到一定的时候出现体重停滞、训练能力停滞、力量停滞，等众多水平停滞的现象。根据我的经验，很多人的问题不是出在了训练上（当然也有训练强度和技巧的问题，今天不做详述），而是出现在了饮食上，具体表现有亮点：

1. 数量问题：吃的太少，跟不上生长节奏
2. 质量问题：吃的营养价值太低，跟不上身体需求
数量问题的解决方案
每天多增加300-500千卡的摄入。摄入食物的营养比例与你的大原则一致。比如，你长期采用的是（碳水：蛋白：脂肪）5：3：2的常量营养摄入比例，那么你多增加的500千卡也应该匹配此比例，即250千卡的碳水，150千卡的蛋白，以及100千卡的脂肪，换而言之就是62.5克碳水、37.5克蛋白，以及11克脂肪。单独来看，就相当于250克米饭、125克熟鸡胸，和将近小1汤勺的橄榄油/18颗小杏仁。我只是举例，你们可以随意转换食物。不是让你一顿吃这么多，而是可以将多增加的这一部分热量分成2-3份，以保证能量的充分吸收和利用。当然，这不是决然的，不是每个人都适合一天4-6顿的饮食。这需要自己去实践，找出适合自己的进食频率，和进食量。

采用液体碳水，如运动饮料，摄入时间放在运动之中和之后。很显然，液体糖是最容易摄入的热量。请将摄入时间尽量放在“你需要它的时候”，如上述所说的运动中和运动后。运动中持续摄入“氨基酸&糖”混合物有助于保持身体的合成状态。训练后摄入“蛋白质&糖”混合物则有助于蛋白质/肌肉的生成。训练前的话，我还是建议90分钟前摄入一份“慢糖”，如燕麦、红薯、白米饭+绿叶蔬菜（膳食纤维可以改善餐后血糖水平，所以不用过于害怕白米饭，其实是不错的碳水来源）等，以及一份富含蛋白的食物。

质量问题的解决方案
加入一些相对健康的脂肪，例如花生酱、杏仁、三文鱼。好的脂肪（不饱和脂肪，和少数饱和脂肪，如椰子油）可以改善胰岛素的敏感度，换而言之，可以增强你对碳水化合物的利用。（更好的利用率有时候比总的摄入量还要重要）与此同时，对身体健康还有一系列改善作用，如改善身体炎症，降低胆固醇和甘油三酯等。另一方面，脂肪9千卡/克的热量用来突破热量摄入平台期着实是效率最高的！

适当地增加一些蛋白质。目前，国外大多文献中记录的较为理想的单日蛋白质摄入量为1.8-2g/kg。如笔者70公斤的体重，单日蛋白质摄入应该是140克左右。训练后的蛋白质摄入量保持在0.3g/kg。如果你的摄入没有达到以上标准，建议适当地增加一些干净的蛋白质。
摄入一些价值更高的碳水化合物。什么意思呢？就是摄入一些除了只有碳水，还富含维生素和矿物质，以及膳食纤维，甚至是蛋白的主食，如：燕麦、糙米、全麦制品、意大利通心粉等。为什么要吃这些呢？举个例子：100克纯白面粉 vs. 100克富含（额外添加了）维生素B、C、铁、锌、镁的白面粉，虽然热量一样，可哪个更有营养价值呢？必须是后者。有的时候，在不提升摄入量的情况下，应该改善所摄入食品的营养价值。

@堡垒

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