【一】原因
　　你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
　　原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。
　　基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_百度百科），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
　　当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。

【三】训练计划
　　训练哪里容易快速显壮？
　　对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
　　其中大肌群有：胸、肩、背、腿
　　小肌群有：手臂、小腿、腰腹
　　要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
　　有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。
　　而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
　　所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
　　周一：肩+小腿
　　周三：背+肱二头肌+腰
　　周五：胸+肱三头肌
　　周日：大腿+腹肌
　　训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
　　大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
　　（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）
　　低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组
　　复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。
　　自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。
　　下面给出具体的训练计划：
　　每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
　　动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
　

　计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。
　　动作名称 组数，每组次数（力竭）
　　周一：肩、小腿
　　坐姿杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM
　　站姿借力推举 4组，8RM
　　直立划船 4组，10RM
　　哑铃侧平举 3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）
　　俯身哑铃侧平举 3组，12RM（递减组）
　　站姿提踵 4组，12RM
　　坐姿提踵 4组，12RM
　　周三：背、肱二头肌、腰
　　宽握引体向上 分多组，一共做50个
　　（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）
　　俯身划船 4组，10RM
　　T杠划船 4组，10RM
　　坐姿划船 4组，12RM
　　杠铃弯举 3组，12RM
　　哑铃交替弯举 3组，12RM
　　硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM
　　罗马椅挺身 3组，12RM
　　周五：胸、肱三头肌
　　杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM
　　上斜杠铃卧推 4组，10RM
　　屈臂撑 4组做至力竭
　　仰卧飞鸟 4组，12RM
　　坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM
　　仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
　　背后屈臂撑 3组，10RM
　　周日：大腿、腹部
　　自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM
　　腿举 6组，8RM
　　哈克深蹲 4组，10RM
　　腿弯举 4组，10RM
　　卷腹 4组25次
　　反向卷腹 4组25
　　计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
　　例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。
　　解决常见问题的时间又到了：
　　我这个动作建议用多重的哑铃？
　　上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。
　　做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？
　　两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。
　　什么时候应该增加重量？
　　例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。
　　训练计划应该怎么调整？
　　一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。
　　也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
　　也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；
　　也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。
　　而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。
　　例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。
　　这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
　　而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。
　　然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）
　　增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……
　

【五】心理
　　卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...
　　瘦子健身的心理问题主要就几个：
　　太瘦不敢去健身房怎么办？
　　建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。
　　坚持不下去怎么办？
　　没什么好方法，只能说你怨念不够深。
　　其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。
　　要激励自己坚持的话，可以：
　　1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；
　　2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；
　　3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。
　　是否需要请教练？
　　我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。
　　请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。
　　其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。
　　这个就要你自己细心挑选了。
　　不去健身房在家里练行不行？
　　这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。
　　环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。
　　在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。
　　练多久才有效果？
　　能按上面的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的

1. 每天吃三种以上煮熟的蔬菜，在午餐及晚餐时吃。
2. 每天可在下午茶时间食用甜点，如糖水、蛋糕。
3. 如果没有胃口，可在食物中加入生葱、生蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的调味料。
4. 如果不喜欢牛奶，可于早晚各饮一杯蜂蜜，蜂蜜中的单糖可直接被人体吸收，增加热量的摄入，帮助聚积脂肪，但不能和牛奶一起喝。
5. 临睡前吃个茶叶蛋或煎蛋，有助身体储存脂肪，制造肌肉。
6.按时锻炼配合增肌粉悍金斯就不错，一个月至少四斤